55歲南韓「最強腹肌歐巴桑」 教妳3招打造魔鬼身材

▲想要擁有凹凸有致的苗條身材,從現在起改以肌力運動減肥吧!(圖/李弦峨《我的第一本肌肉鍛鍊書》/瑞麗美人提供,以下同)

生活中心/綜合報導

「主婦健美選手」、「55歲美魔女」、「最強腹肌歐巴桑」是外界對李弦峨的稱呼,然而10多年前的她卻根本無法想像現在的樣子。「當年若沒有開始做運動,也許現在的我會像其他家庭主婦一樣,在家裡照顧小孩、做家事,度過更年期。 」

好在,李弦峨在經歷過許多意想不到的試煉和逆境後,決定重新為自己而活,並以年輕時想成為模特兒的夢想為目標,積極地到健身房和爬山來鍛鍊身體、精神,甚至在健身教練建議下開始參與各式健美大賽。對她來說,從運動中感受到的自信心、滿足感和成就感,足以擺脫生活中的陰霾。

因此,李弦峨即使今年已經55歲,卻仍擁有25歲的緊實身材。她亦希望女性朋友們,可以一起加入運動行列,因此將10多年的經驗集結出版成《我的第一本肌肉鍛鍊書》,透過本書可學到在家輕鬆做的運動計畫,以及養生健康食譜。那現在不妨開始就把自己當作是健身教練,並訂定運動目標,一起打造S曲線吧!

★挑選3招教妳打造結實腹肌 還不快動起來!

①將腳擺在椅子上,捲曲身體
■運動效果:將腳擺放在椅子上,做仰臥起坐,比腳擺放在地板上做,更能刺激到腹部。這是可以將上腹部打造成緊實狀態的最有效動作。
■鍛鍊部位:腹部前側
■動作次數:10次

▼Step 1:背部貼地躺在地上,將腿擺放在椅子上。
Tips:也可以不用椅子,只要躺著將腳抬高後交叉,做這個動作即可。

 

▼Step 2:將身體舉高,讓肩胛骨離地,而手掌輕輕擺放頭部後側,但不要用手將頭部舉高,再用上腹部的力量將身體抬高。
Tips:不要用反作用力將上半身舉高。


▼Step 3:將上半身放下,回到第1個動作,並重複2〜3個動作。

②腳舉高,臀部往上抬高
■運動效果:有效鍛鍊下腹部,強化核心肌群。
■鍛鍊部位:腹部前側
■動作次數:10次

▼Step 1:上半身貼地躺在地上,雙手擺放在身體兩側,將腳舉高。

▼Step 2:利用雙腳和腹部的力量將臀部往上抬高離地,並讓臀部肌肉強烈收縮。
Tips:稍微將膝蓋往內側靠攏,刺激下腹部。


 ▼Step 3:再將脊椎由胸部至臀部一節一節放下,慢慢回到第1個動作,在臀部碰觸地板前再將臀部抬高。第1〜2個動作重複9次,最後第10次時,將臀部抬高維持5秒再放下。切忌腳抬高時不要碰觸到胸部。
Tips:雙手支撐臀部,將臀部抬高。

③躺著將雙腳交叉
■運動效果:這個動作可以刺激整個下腹部,將鬆弛的下腹部打造成緊實的狀態。而將雙腳抬高呈斜線時,亦可達到刺激下腹部的作用。
■鍛鍊部位:腹部前側
■動作次數:左右交替重複15次

▼Step 1:背部貼地,雙手自然擺放在覺打開雙膝。身體兩側,雙腳併攏,呈45度角抬高。而做這個動作的過程中,腹部需施力不可放鬆,且雙腳抬高呈一直線伸直。

▼Step 2:雙腳打開,與肩同寬,並以向內靠攏的感覺打開雙膝。

▼Step 3:雙腳交叉,右腳在上方。而呼氣時,可以強烈扭動腹部。且不要只有將雙腳尾端微微交叉。


 ▼Step 4:回到第2個動作,再將雙腳交叉,左腳擺放在上方。第2〜4個動作重複做。


★本篇圖文經瑞麗美人同意,摘自2016年出版《我的第一本肌肉鍛鍊書:韓國健美女王教你從XL變S,每天8個動作,2周小1號!》。

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