▲蔬菜富含膳食纖維，不僅能緩解滿桌佳餚的油膩感，亦可促進腸胃蠕動避免便秘 。（圖／pixabay）
記者白珈陽／台中報導
農曆新年即將來臨，親朋好友年節相聚不免俗伴隨豐盛佳餚一同歡慶，然而，在大魚大肉的誘惑下，要如何挑選兼具美味又健康的年菜，想要無負擔過新年，營養師提醒，必須把握以下原則。
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1. 均衡攝取六大類食物
傳統年菜總是大魚大肉，常常使我們忽略最基本的均衡飲食概念，過年期間慶祝之餘，建議仍要遵循均衡攝取全榖雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類之飲食指南，並且補充足夠水份。
2. 增加蔬菜補足膳食纖維
蔬菜富含膳食纖維，不僅能緩解滿桌佳餚的油膩感，亦可促進腸胃蠕動避免便秘，建議可多將蔬菜擺入年菜之中。例如：燙熟花椰菜、青江菜、娃娃菜作為盤飾；燉品中加入洋蔥、紅白蘿蔔一起熬煮；鍋物放入高麗菜、大白菜、茼蒿、菇類增添豐富度。
3. 選用低脂原型食物少加工品
臘肉、火腿、香腸、火鍋料等過年常見加工製品，其鈉含量及油脂量過高，攝取過多易提升心血管疾病風險，建議以原型態食物取代加工食品，可優先選擇脂肪含量較低的魚肉、鮮蝦、花枝、雞肉、豬大里肌、牛腱，取代蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩等脂肪含量高的部位。
4. 烹調減少油鹽糖
建議烹調方式多採涼拌、川燙、清蒸、滷煮取代油煎、油炸。減少勾芡、糖醋、蜜汁、胡麻、沙茶等高熱量調味。例如：清蒸鱸魚優於糖醋炸魚片、醉雞優於蜜汁雞、海鮮清湯優於海鮮羹。
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5. 選擇當季新鮮水果
新鮮水果富含維生素C，可增強免疫力，建議以當季水果，像是柑橘、棗子、蓮霧、小番茄等，取代過年常出現的芒果青、蜜餞、果乾、牛軋糖、糖果等零食。
▲過年親友聚餐須注重營養均衡。（圖／達志／示意圖）
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