▲防疫期間在家時間變長，多吃少動之下，不少人擔心體重會直線上升。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
生活中心／綜合報導
新冠肺炎防疫期間，民眾在家中的時間增加，不少人擔心無形中多吃加上少運動，體重會出現直線上升情形。另外過多的靜態時間，也會提高成人在許多重大疾病的罹病風險。世界衛生組織指出，身體活動包括勞務、家務、交通及休閒活動等不足，是全球死亡前十大危險因子，約有21-25%乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病，都是因身體活動不足所造成。運動有助於大腦分泌腦內啡，對於提升學習效能，有顯著效果。居家上班或上課期間，久坐也容易產生肩頸與腰部僵緊，透過持續進行身體活動，才不會因為久坐而累積疲勞。為大家整理出居家運動的五大妙招，輕鬆在家也可以動起來。
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一、居家伸展運動或肌力訓練
伸展肩頸、下背部、臀腿部、小腿，每個部位做15到30秒，可逐漸改善肌肉僵硬及痠痛症狀。另外也可以做瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶，或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。
▲在家可以做瑜珈或伸展運動，改善肌肉僵硬和痠痛情形。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
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二、利用室內運動器材
如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。
三、居家超慢跑
用很慢的速度原地做跑走練習，先維持10分鐘開始，再循序漸進到每天30分鐘。居家超慢跑4訣竅：前腳掌先著地，後腳跟再落地，膝蓋保持微彎，增加膝蓋緩衝力。步伐小腳步輕，跑起來更加輕鬆，每秒約3步，可以依循自己的節奏來進行。
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▲運用室內運動器材，也可以幫助自己保持運動習慣。（示意圖／取自免費圖庫Pakutaso）
四、做做健康操
兒童及青少年選擇有趣的親子活動，像是快樂體操和遊戲；成年人則可做上班族健康操，老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操，或從事居家身體活動，如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等，強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力，促進健康。
五、健走
沒有運動習慣的民眾，「健走」是很好的入門運動，不需借助器材、不受時間、場地限制，只要一雙具包覆性及支撐性的運動鞋，並掌握「抬頭挺胸縮小腹、雙手擺動肩放鬆、腳跟著地快步走」的3要訣，無論室外室內都可以來運動。健走的要點包括，保持每秒1.5-2步的速度，持續走20-30分鐘，並於運動結束前，進行緩和活動及伸展操，有助於放鬆肌肉，提升基礎代謝率，輕鬆宅運動，也可達世界衛生組織WHO建議每週150分鐘中度身體活動的效果。
▲防疫在家工作或上課同時，別忘了還是要多動一動，維持身體機能。（示意圖／取自免費圖庫Pexels）