▲醫師指出，肌肉量與免疫力有直接關聯性。（圖／取自免費圖庫pixabay）
記者許若茵／綜合報導
變種病毒來勢洶洶，社區中也可能藏有隱性感染源，想要避免染疫，就要做好防疫措施與提升免疫力。醫師提醒，除了均衡飲食與運動外，也要注意維持肌肉量，才能增加保護力，而想從飲食有效增肌與確保注射疫苗後免疫力的關鍵，就是選擇「好吸收蛋白質」及「提升保護力營養素」。
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「肌肉量與免疫力有直接關聯性！」衛生福利部雙和醫院家庭醫學科醫師彭邦中解釋，肌肉能儲存免疫系統所需的蛋白質及分泌免疫相關的細胞激素，當肌肉流失時，免疫力就會下降，根據研究顯示，只要肌肉流失10%，免疫力就會降低，增加染疫風險；肌肉流失30%，疾病恢復能力減低，提升重症風險；肌肉流失超過40%，肺炎死亡風險將大幅上升。
彭邦中指出，肌肉會隨著年齡增長而流失，尤其40歲後每10年就會平均流失8%的肌肉，因此在防疫關鍵時刻，民眾除了接種疫苗，也應提升肌肉量，而最有效的方法就是由從飲食做起，補充「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」。
他進一步說明，一般健康成人每日應攝取「體重（公斤）× 0.8至1（公克）」的蛋白質，如果是容易流失肌肉、免疫下降的中老年族群，在疫情下更可以攝取到每日每公斤1.2公克的蛋白質，以70公斤成人為例，可由日常建議的56至70公克提高至84公克，並搭配適量運動。
▲想增加肌肉，除了均衡飲食，也要搭配適當運動。（圖／pixabay）
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不過他也提醒，民眾為了提升肌肉量及免疫力，可能得吃下更大量的食物補充蛋白質，卻會增加熱量導致肥胖，對食慾較差或牙口不好的長者更是挑戰。他建議，民眾可以選擇利用率高、好吸收的蛋白質食物，像是雞蛋、牛奶、雞胸肉等，並適時運用均衡營養品補充，就可以顧肌肉又增保護力，也不用煩惱需吃進大量食物。
員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青補充，除了蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料，包含維生素A、D、E、C、B6、B12、葉酸及鋅、鐵、硒、銅等營養素都對於免疫力都有重要影響，若想提升免疫功能不能只看單一營養素，要「均衡攝取」才能維持整體健康狀況，甚至是鞏固與強化免疫系統、確保疫苗施打後能維持保護力。
▲▼ 營養補充關鍵懶人包。（圖／彭邦中醫師、黎雨青醫師提供）
黎雨青說明，維生素B6可將蛋白質分解成可用原料，讓蛋白質更好被利用；維生素B12、葉酸、鐵可促進免疫細胞生成與活化；維生素C、維生素E、硒可抗氧化、保護細胞；維生素A、維生素D、鋅可降低呼吸道感染風險；銅則可抑制病毒活性。
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市售營養品琳瑯滿目，黎雨青提醒，民眾可以選擇有進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品，會較有保障，也較能快速增加體力與保護力。