▲便當主菜最好選擇非油炸物。（圖／取自免費圖庫pixabay）
生活中心／總合報導
現代人為了方便，經常三餐外食，容易忽略營養均衡，一不小心攝取過多熱量，營養師高敏敏整理出，外食族常見的餐點類型，有些一餐就吃掉一整天的熱量，日日積月累下來可是很可怕，以下幾項陷阱，你中了幾項？
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高敏敏表示，「以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是，每次假日過後又要過著一連串外食的日子，其實只要注意選擇就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃」，她提到，湯餃看起來清淡，如果再搭配飲品的話，熱量也是不容小覷，像是「湯餃＋豆漿也要767kcal，等於吃掉了一整天的一半熱量。」
她提到，「主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯 油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多，若再搭一杯手搖飲，那真的是不得了。」
外食族熱量排行榜
1.炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal
2.酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal
3.水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal
4.小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal
5.炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal
6.滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal
7.乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal
8.濃湯百卡餐(92kcal)+和風沙拉(65kcal)=157kcal
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另外，還有常見的炸排骨便當，一個近千卡，如果是大一點的排骨會直接破千卡，再搭配一杯珍奶，等於是直接吃掉一整天的熱量，下午茶點心、零食 還有晚上聚餐都不能吃了。」
大家如果擔心便當熱量太高，高敏敏分享自己的方法，「從以前就有一個好（機車）的買便當習慣，就是飯一半、多一樣菜，當然也要店家願意，因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多，所以擇食就顯得很重要。」
✓飯少、蔬菜多
✓不要加工品（香腸卜肉等）
✓白飯改雜糧飯
▲常見外食餐點類型。（圖／截取自高敏敏營養師臉書）
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✨✨✨主要的肉，不要炸的、不要肥的（最常點招牌或滷排）也可以✨✨✨
✓少油的品項 清蒸、燉煮、滷
取代油煎、炸的食品
✓少鹽、少調味 避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯）
✓選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等
她也提醒大家，「補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白，吃的順序也很重要 記得先吃菜再吃肉跟澱粉，飯後來份水果，補充膳食纖維、維他命C 鉀同時也能排多餘的鈉」，而自己現在產後想快點回歸，中午最愛的就是「百卡餐+溫沙拉」，控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔。」