▲ 生活中許多不良習慣都會影響睡眠品質。（圖／取自免費圖庫Unsplash）
記者陳宛貞／綜合外電報導
許多人吃完午餐後總會感到一陣睏倦，趴下小睡不僅沒有改善，晚上還因此失眠。日本職能治療師菅原洋平便在日媒《PRESIDENT Online》上撰文說明如何消除午餐後的睡意，並列出6種常見的不良習慣，只要及時改善，就能大大增進睡眠及生活品質。
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1. 午休不小心睡太久
上午專注於工作會導致口乾舌燥、眼睛乾澀，且大腦會在起床8小時後產生睡意，這時若不讓大腦休息，下午睏意就會一股腦襲來。若在感覺最睏的時候小睡，就會進入深度睡眠，起床後大腦容易轉不動。
因此菅原建議，可在感覺到睏意以前就先坐著小睡，且時間應控制在30分鐘以內，不僅可提升下午的專注力，還可提高晚上的睡眠品質。但若不小心睡太久，也會進入深度睡眠狀態，可能因此擾亂自律神經。
2. 下班回家路上補眠
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許多上班族會在下班回家的車上睡覺，但這種習慣會導致睡覺前體溫不能充分下降，導致晚上失眠，因此絕對不能在回家的電車裡睡覺，且通勤時應盡量爬樓梯。若晚上加班的話，可以從座位起身去個便利商店，稍微活動身體，提高體溫，也提升晚上的睡眠品質。
菅原也指出，肌肉量越多的人深層體溫越高，散熱時體溫下降，有助入眠，因此應將運動時間安排在傍晚，而非早上，晚上就能睡得更好。
▲ 專家提醒，千萬別在下班通勤時睡覺。（圖／取自免費圖庫pexels）
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3. 還沒有睡意就上床
大腦會連結場所與行動，若在睡意來襲之前就躺上床滑手機，會導致大腦形成每次上床都要看手機的高代謝狀態，無法入睡。因此必須讓大腦記住「床=睡眠」，在床上不做睡覺以外的任何行動。
菅原建議，有睡前讀書習慣的人可在床邊放一把椅子，坐著讀到睏了再上床。且因人類的大腦結構需要很長的時間才能入睡，若躺在床上過了15分鐘還是睡不著，就應該先下床，避免大腦留下錯誤印象。
4. 假日一口氣補眠
若平日早上6點起床，晚上12點睡覺，周末凌晨3點睡，早上10點起床，核心睡眠時段就是半夜3點到早上6點，只有短短3小時。若核心睡眠太短，睡眠與清醒之間的差距就會變得模糊。就算周末補眠，也無法消除平日的睡意。
菅原指出，平日與周末就寢與起床的時間應盡量固定，核心睡眠時段就算只增加30分鐘，也能有助消除白天的睡意。而睡太多導致難以入眠，其實是慢性睡眠不足的警訊，因此應養成比平常早睡10到15分鐘的習慣，藉此增加一個月累積睡眠的總量。
▲ 平日與周末就寢時間應盡量固定。（圖／取自免費圖庫pixabay）
5. 體溫過高，難以入睡
若想要一夜好眠，必須降低入睡時的深層體溫，因此可在睡前透過暖身出汗散熱，洗澡時多沖熱水，或用毛巾熱敷脖子和骶骨。睡前看電視或滑手機會導致大腦溫度上升，影響睡眠，因此可在枕頭上鋪一條冷毛巾，讓耳朵以上的部位降溫，但頸部須保持溫暖。
另外，工作中攝取過多咖啡因也會影響深度睡眠，白天感到困倦、睡覺磨牙都是警訊，因此可嘗試一周不喝咖啡，改善睡眠品質。
6. 深夜吃太多睡不著
深夜回家才吃晚餐或半夜吃點心不僅影響睡眠品質，還會影響隔天的工作效率，因為午餐和晚餐相隔太久，晚餐和隔天早餐相隔太短，打亂三餐節奏，會導致白天精神差，睡前反而頭腦清醒。
為避免這種情況，應避免在半夜吃會導致血糖上升的食物，最好在早上吃，調整三餐節奏。
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