▲專家指出，每週進行共150分鐘的中強度運動，或每天運動30分鐘，將有助於確保人體的健康與長壽，下同。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
記者葉睿涵／編譯
多年來，科學家一直在試圖量化人們最理想的運動量。2018年，經過長達10年的科學證據檢驗後，美國政府發表了《全民運動指南》，建議民眾每週的運動量至少要達到150分鐘的「中度運動」，或是75分鐘的「劇烈運動」。人們都知道，每天運動30分鐘能有助於保持人體健康和長壽，不過如何計算每週的運動量、運動時間是否可以分開計算等問題，一直困擾著人們。《紐約時報》在採訪了多位運動研究人員後，做出了以下解答。
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以150分鐘為目標
哈佛大學流行病學教授李依敏（音譯，I-Min Lee）表示，「想要長壽的話，每週至少進行150分鐘中等到高強度的運動就足夠了。」為了方便民眾落實，專家通常建議將150分鐘的運動時間平均分配到各天，每週5天進行30分鐘的快走或類似活動。
挪威運動科學學院教授厄克倫（Ulf Ekelund）指出，許多大型研究都顯示，只要民眾每天進行30分鐘的中等強度運動，那人們罹癌、中風、心臟病、糖尿病或早逝的風險就會大幅降低，「人們可以透過觀察自己運動時的呼吸和心跳，來評估自己的運動強度，中等強度的運動感覺像是1至10之間的5或6，以散步為例，你可以靠著加快步伐來達成，但不需要到衝刺」。
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將運動時間碎片化
現代人的生活忙碌，因此要達成每天持續運動30分鐘的目標實在不容易。專家表示，「碎片式運動」也不失為達成運動目標的好方法之一。雪梨大學學者史塔瑪塔基斯（Emmanuel Stamatakis）強調，一次性連續運動30分鐘，或是將運動時間分散到一天中的不同時段，效果差異不大，因此人們無需硬性規定自己每天必須連續運動多長時間。
他補充，「研究發現，我們可以以任何方式累積每週150分鐘的中等強度運動，而且對於民眾而言，在工作或其他時間擠出2分鐘到10分鐘的散步或短時間訓練時間，是更容易達成，也能維持更久的運動習慣。畢竟持續30分鐘的運動並沒有什麼特別魔力，即使是快步走、爬樓梯、提購物袋等等，都是很好的運動機會。」
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以行走步數代替運動時長
近年來，計算快走步數而不是運動時長的方式也開始流行了起來。李依敏表示，即使是換了一種計算方式，學界給出的運動建議也不會改變，「對多數人而言，每週150分鐘的運動時間相當於每天必須至少走7000至8000步」。醫學期刊《刺胳針》3月份的新研究也建議，60歲以下的人們最好每天可以走8000到1萬步，而60歲以上的長者每天則需走6000至8000步。
專家強調，以上都是為了維持人們的健康並盡量延長人類壽命而給出的建議，若民眾想要有更好的運動表現的話，那當然就必須進行更長時間與運動強度更高的鍛煉。包括李依敏等專家的研究都指出，人們運動的時間越長，罹患慢性病的風險就越低，能活的時間也就越久。