▲不少減重的人都怕吃飯，覺得是澱粉一定會變胖 。（圖／Unsplash）
文／今周刊
「吃飯？吃麵？哪種比較容易胖？」胸腔暨重症醫學科醫師黃軒表示，對亞洲人而言，主食幾乎多會選飯或是麵，可是為什麼吃飯會比吃麵較不容易肥胖？
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先來看看最新研究，對男性而言，如果將每週5次的麵條換成同等頻率的白飯，男性肥胖風險可降低36.5%；同樣的條件，對女性來說，肥胖風險則會下降20.5%。
也就是說，喜歡吃飯的男生比起喜歡吃麵的男生，更不容易出現體脂率超標的情況；喜歡吃飯的女生，則會比喜歡吃麵的女生腰圍較小。
料理烹調習慣讓吃飯跟吃麵有了「很大的差別」
吃飯、吃麵為什麼會差那麼多？主要和製成的成分以及烹調的習慣有關。專家們認為，米飯和麵條本身的GI值（升糖指數）相似，真正影響血糖變化的關鍵因素在於「總攝取熱量」。
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麵條製品的主要成分有小麥粉、水，部分麵條會因為增加口感、延長保存期還會加入油脂、鹽分以及添加劑，如此一來也會導致鈉含量超標。
那麼飯呢？主要成分包括碳水化合物、水、蛋白質、微量脂肪以及維生素與礦物質。且米飯在烹調過程大多只加水，吃的時候多會搭配青菜增加纖維量，不僅能增加飽足感，還能延緩碳水化合物和熱量的吸收，避免餐後血糖快速上升。
吃飯搭配3種碳水化合物 升糖指數低容易有飽腹感
另一方面，米飯的升糖指數相對較低，並且容易產生飽腹感，使人更少過量攝取熱量，而麵食相對更容易導致高血糖波動。
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甚至研究人員發現，在吃飯時若搭配含有醋、乳製品和豆類產品的碳水化合物食物，可以顯著降低白米的升糖指數（GI值）20～40%。
不過黃軒提醒，不管你吃飯或吃麵，記得每天攝取低碳水化合物（每天大約 < 47%），因為這樣的飲食才能有效控制肥胖。
而單一食物無法完全決定一個人是否會出現肥胖問題，關鍵在於維持整體飲食的均衡，並結合適量的運動，才能有效管理體重並維持健康的生活方式。
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