豆頁痛！醫生親授「鳥籠呼吸法」 治本從放鬆肩頸做起
檸檬小編這麼說
上班族經常容易肩頸僵硬，進而造成頭痛，除了之前介紹過的花草茶
和熱水浴療法，還可以透過呼吸和簡單的小體操
來改善，跟頭痛說掰掰！
文／五十嵐久佳（頭痛專科醫生）
譯／賴惠鈴
【利用呼吸幫助自己放鬆】
✓調節自律神經
✓增加血液中的氧氣，促進血液循環
✓可以放鬆脊椎附近。
▼用鼻子吸氣。把肋骨張開，讓空氣充滿整個肺部，感覺就連胸、背、腋下全都充滿空氣。確認上腹部確實隆起來。
圖／業者今周刊提供，請勿隨意翻拍，以免侵權（下同）
▼先低頭，然後把背稍微拱起來，在吐氣時會感覺自己像是要把胸部和背部縮起來，而上腹部則慢慢凹陷下去。在吐氣時記得不要咬緊牙關，小腹要保持平坦。
一分鐘呼吸三次的「鳥籠式呼吸」很有效
瑜伽中的深呼吸，是依序放鬆從頸部到肩部、背部的肌肉，調整血液循環，因此特別適合用來改善緊張型頭痛。由於可以放鬆，對於睡眠也很有幫助。
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鳥籠式呼吸，最重要的是意識到橫膈膜的收縮。用鼻子吸氣的時候，要想像胸腔隆起。具體來說，就是想像胸中有個圓頂形狀的鳥籠，重點在於吸氣時背部也要跟胸部同時隆起來。
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這時，橫膈膜會下降。然後吐氣的時候又會往上提。把手貼在上腹部，確認吸氣的時候有確實隆起、吐氣的時候有凹下去即可。花四秒吸氣，停四秒，再花八秒吐氣，再停四秒就大功告成了。習慣以後，吐氣的時候也可以試著從鼻子吐氣。把氣息拉細拉長，就能慢慢呼吸。
【每天花三分鐘做頭痛體操】
✓消除頭痛的根源，也就是頸部和肩膀的痠痛。
✓給予負責調整腦部疼痛的系統適當的刺激，有助於預防偏頭痛。
✓可以緩和緊張型頭痛的疼痛感。
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從今天開始每天都要做頭痛體操
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STEP 1兩分鐘的轉手臂體操 改善頸部周圍的肌肉痠痛，預防頭痛
基本準備姿勢。讓自己意識到身體的重心軸，將臉朝向正面，頭不要轉。
POINT：意識到身體的重心軸！
雙肩大幅度的左右旋轉。在轉動肩膀的時候同樣不能偏離重心軸，順便伸展頸部肌肉。
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也可以直接坐在椅子上進行！
雙腳併攏，將臉朝向正面，輪流向前旋轉左右邊的肩膀。
STEP 2六次的轉肩膀體操 改善肩膀痠痛，預防頭痛。緊張型頭痛發作時也有效！
基本姿勢準備。雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
雙手往內側旋轉，想像自己在背背包。
雙手往外側旋轉，想像自己在脫衣服。
POINT：要有意識的轉動肩膀！
注意事項：當偏頭痛發作、頭痛得很厲害、或發燒的時候，請停止做體操。
＊延伸閱讀：30歲女性有2成「頭痛女子」 專科醫師教妳熱水浴+花草茶療法
文：五十嵐久佳（頭痛專科醫生）
譯：賴惠鈴
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