好食課│運動後補充熱量才會增肌不是嗎？２原則破解為何你越吃越胖

文／琳臻營養師

許多朋友為了更苗條、體態更均勻，開始健身及運動，而且許多專業的健身人士也知道運動後吃點東西，對身體有許多好處：

1. 疲勞恢復
運動後肌肉處在筋疲力竭的狀態，可以透過補充適當且足夠的熱量、快速恢復疲勞的身體，緩解肌肉痠痛。
2. 補充運動所消耗的能量
運動會消耗大量能量及身體中的肝醣，所以如果運動後沒有適時的補充能量，身體的肝醣會不夠，會影響到運動表現及消耗肌肉，適時補充熱量相當重要。
3. 防止肌肉耗損
高強度的運動可能會損傷肌肉，運動後補充熱量，可以修復肌肉的損傷，避免持續的運動，而造成肌肉的耗損。
4. 增加肌肉的合成
運動後補充熱量，能夠在修補肌肉損傷的同時，幫助肌肉的合成，所以正確補充熱量能夠讓增肌效果事半功倍。

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綜合以上四點，運動後補充熱量不會影響減重成效，反而對於運動後的恢復，以及肌肉的增長有很大的幫助，且肌肉較多的情況下，能夠增進基礎代謝率，更能幫助減重效果。

但有許多人雖然知道運動後補充熱量很重要、卻不知道該怎麼吃結果越吃越胖？

那是因為沒有注意到「吃什麼」以及「吃多少」。

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「吃什麼」的部分，要補充以下三樣東西，才能讓運動後補充熱量達到最好的效益：
• 電解質與水分：
運動會流失大量的水分與電解質，可以透過攝取等滲透壓的運動飲料以及足量的水份，幫助身體恢復疲勞，並避免脫水的情況發生。

• 蛋白質：
可幫助修復並增加肌肉量，優質植物性蛋白質來源有豆漿及豆腐；動物性則有海鮮、雞蛋、雞胸肉等，而且這些肉類屬於脂肪含量較低的肉，可以增加肌肉，又不會造成身體負擔。

• 碳水化合物：
碳水化合物能迅速幫身體補充能量以及肌肉中的肝醣外，還能讓肌肉更好利用攝取到的蛋白質，促使身體生成肌肉。

再來是「吃多少」的問題，運動後補充熱量的多寡，會因為運動的時間、強度不同：

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不同運動時間及強度的熱量建議攝取量
輕度運動
中高強度運動 1小時以內 補充水分即可
補充水分及300大卡內的食物組合
超過1小時
補充水分及100大卡內的食物組合
補充水分及400-500大卡的食物組合