GI值不是最準確？計算碳水化合物必算GL值 算好算滿才能練小蠻腰
文／ 奧古斯都．荷士瑪August Hergesheimer（營養科學博士）
譯／林美琪
提到食物的醣類，很多人認為：「重要的是GI值吧？」前不久流行過低胰島素減肥法，於是「GI值」(升糖指數，Glycemic Index)一詞為大家耳熟能詳。我們透過飲食攝取醣類時，血中的血糖值會上升，於是胰臟分泌胰島素這種荷爾蒙，將糖分送進細胞；糖分太多的話，胰島素會把它變成中性脂肪囤積在脂肪細胞中。因此，只要吃不太會造成胰島素分泌(＝低胰島素)的食物即可減肥，這就是低胰島素減肥法的概念。而此時，用來表示各食品血糖值上升情況的指標，就是GI值。
（圖／Pixabay）
為了減肥，或許有人會參考GI值而避免攝取高GI值的食品。但其實歐美的主流看法已經認為單看GI值不準了。GI值是將攝取碳水化合物五十公克後的血糖值上升狀況，以攝取葡萄糖後的血糖增加值100為基準，所對比出來的數值。舉例來說，胡蘿蔔的GI值為39，一百公克中的碳水化合物含量約為九公克。換句話說，光吃胡蘿蔔要吃到五十公克的醣類，就得吃下五百六十公克(約四根)才行。一餐吃下四根胡蘿蔔，這種事在現實生活中不常發生吧。可見GI值有個問題，就是未考慮到實際可能攝取的份量。
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於是，目前的主流是GL值(升糖負荷，Glycemic Load)。這是以「各食材的碳水化合物含量(公克)×GI值÷100」計算，將食物中的碳水化合物含量與GI值相乘而得出的數值，從這個數值，能夠得知通常一人份的飲食量會讓血糖值上升到什麼程度，可說比較合乎現實。
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（圖／Pixabay）
一般認為，GL值在10以內為低、11∼19為中、20以上為高。請看一下比較表，部分GI值高的食物其實GL值偏低，有些還剛好相反呢，很驚訝吧。為何會出現這種結果？因為有些食品即便GI值高，但碳水化合物的比例低，GL值就偏低了。最明顯的例子是西瓜。西瓜的GI值雖高，但因為幾乎都是水分，碳水化合物的比例非常低，因此即使吃了以後，血糖值的上升速度依然偏低。很遺憾，很多人幾乎不知道GL值，很多資訊還在歌頌GI值。
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還有，GI值應該是將攝取葡萄糖後的基準設為100，不知為何，竟然出現以白米當基準的。因此，千萬別受這類資訊所誤導，請記住，單單相信GI值是不行的。(哈佛大學醫學院官網上有刊載主要一百種食品的GL值)。
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（圖／時報出版提供）
不僅碳水化合物，還須注意隱藏的醣類！
說到醣類，大家會聯想到米飯、麵包、義大利麵等碳水化合物。不過，醣類可不只碳水化合物而已。我們來溫習一下醣類吧。首先，碳水化合物≠醣類，正確應該是「醣類＋食物纖維」。因此，即便食品標示為「碳水化合物量10公克」，如果它的食物纖維多，醣類就少；食物纖維少，醣類就多。再來，「醣類」和「糖類」經常被搞混，糖類其實是醣類的一部分。
（圖／時報出版提供）
「醣類」中，稱為「糖類」的是葡萄糖、果糖等單醣類以及砂糖等雙醣類；非糖類的有多醣類、糖醇等。米飯和麵包中所含的澱粉為醣類。糖類中的葡萄糖和果糖屬於單醣類，是最小單位的糖，但它們的代謝過程並不相同。葡萄糖被小腸吸收，進入血液中提升血糖值。而果糖幾乎都由肝臟代謝，不會影響血糖值，因此過去人們認為它有益健康，不過最近的研究已經知道它具有傷害性，這點我後面會提到。
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（圖／時報出版提供）
＊延伸閱讀：害你變胖的「是糖不是油」！ 食物卡路里原是誤會一場
作者：奧古斯都．荷士瑪 August Hergesheimer（營養科學博士）
譯者：林美琪
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