好食課│長輩三餐都水煮無油鹽？這不會比較健康、還易患肌少症

文／黃楀軒營養師

你有關注過家中長輩的飲食嗎？是否整桌的菜幾乎像在吃水煮餐，沒調味也沒味道？這些清淡無味的食物，讓吃飯變成一件制式且無趣的事情，而且熱量與營養完全不足，長期下來導致營養不良，除了體重減輕、免疫力下降，肌少症也可能很快找上門喔！

預防肌少症，就要從飲食做起，那～該從哪3個重點下手，讓長輩吃好又吃營養呢？

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1. 三餐都要吃，加些點心也不錯
長輩可能因為咀嚼或吞嚥的關係，吃飯吃很久、又吃很少，為了減少咀嚼與吞嚥的負擔，在食材準備上可以用點巧思，像是煮飯時多加點水，麵食煮久一點再剪小段，蔬菜選擇瓜果類或挑嫩葉，可用根莖類入菜，如：地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜等取代一成不變的白飯，兼具變化與適口性。

如果長輩正餐真的吃不多，每天增加1~2次的點心是很好的選擇，一餐可以選擇牛奶、優格、蒸蛋、豆漿等，這些食物富含蛋白質又好準備，補充正餐攝取不足的蛋白質，另一餐選擇好咬好吞的水果，補充身體需要的維生素與礦物質。

2. 適當調味，油鹽不用刻意少
煮菜時加油炒可以讓食物順口好吃，也能幫助脂溶性維生素吸收，更能增加熱量攝取，油脂是熱量密度很高的食物，炒菜時加油，可以讓本來熱量少少的青菜增加不少熱量，吃菜補纖維還能增加熱量攝取，一舉兩得，而且油炒會有其特殊香味，也能刺激長輩的食慾。

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在調味上，許多長輩有血壓的問題，所以烹調時都不敢加鹽，其實每日建議鹽分攝取量是5克，只要避開醃、滷、醬烤等重口味的食物，適當加鹽能讓食物有香也有味，長輩會更願意吃東西。

3. 餐餐豆魚蛋肉吃好吃滿
常聽到營養師說要吃蛋白質，但，在哪呢？葷的就是魚、蛋、牛奶、肉類，素的就是黃豆、毛豆、黑豆及其製品。
攝取足夠的蛋白質對維持長輩的肌肉量超重要，年過40後，身體的肌肉以每年1％的速度流失，過了70歲流失速度會更快，對一個健康老人，每餐至少要攝取1個掌心的肉類，可以選擇較好吞嚥的魚、蛋、雞肉，或是煮久一點讓肉質變得軟嫩，此外，許多長輩有吃素的習慣，黃豆家族的食物就是很棒的選擇，像豆腐、豆干等植物性蛋白，都是高CP值的蛋白質來源，更能增加食物的變化，讓長輩吃好吃滿喔！

如果長輩不愛吃或吃不下，也可以使用市售的蛋白粉，加在飲品或是粥裡，補充不足的蛋白質又不會讓長輩吃得很有負擔喔！

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遠離肌少症，就從飲食做起，吃好吃滿才能鞏固身體免疫力，還有維持體力，此外運動也很重要，只有讓身體動起來才能避免肌肉流失喔！最後營養師提醒，如果長輩已經生病，一定要找營養師做飲食諮詢，才能為長輩設計吃好又吃營養的飲食菜單喔！