好食課│少吃對糖尿病好嗎？破除迷思吃飽飽又健康

文／王思予營養師

許多人對於糖尿病飲食都有種錯誤的觀念，那就是「血糖要好，就要吃少」。在門診常會看到糖友們因為怕血糖高，正餐都只吃一兩口飯，配一點點肉一點點青菜，但因為沒有飽足，很容易有飢餓感，大部分的人這時候就會補充一些方便取得的點心，像是餅乾或麵包，結果下一餐的飯前血糖又升得很高。

但是當血糖高時，因為身體無法利用胰島素吸收營養，很容易就會有肚子餓的情形，陷入血糖失控的惡性循環中。

「正餐吃不飽」、「血糖高」是糖尿病友產生飢餓感最主要的兩個原因。讓同樣也是糖尿病友的王思予營養師，利用三個步驟教你到底如何吃得飽血糖又好吧！

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一. 含醣類的食物固定量，主食類含纖維更佳！
含醣類食物主要分三類：
「全穀雜糧類」、「水果類」、「乳品類」，這三類食物請先找營養師了解自己的份量應該吃多少。

「全穀雜糧類」就一般我們認知的澱粉類食物，像是飯、麵、冬粉、紅豆、綠豆、玉米、芋頭、南瓜、麵包、吐司、各類麵粉類製品，這些我們通常會在正餐中吃到，血糖也會開始往上升高，這時候兩個步驟就能避免血糖衝太高：（1）吃剛好身體所需要的澱粉量，避免過多（2）在固定的那些量中，選擇含纖維的主食。

舉例來說：每一餐需要八分滿的飯量，就可以將白飯替換成等量「含纖維」的燕麥飯或糙米飯，或是將兩片去邊的「白土司」替換成「全麥土司」。記得，就算是低升糖的糙米飯，吃過量血糖一樣會升很高！

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「水果類」水果是由「果糖」與「葡萄糖」組成，不管哪種水果都有精緻糖，容易讓血糖快速的升高，一般成人建議一天需要的水果量，其實就是大約是兩個小飯碗的量就已足夠，若水果當飯吃或是吃過多的量，血糖可是會像雲霄飛車一樣的往上衝。

「乳品類」牛奶中都含有乳糖，就算是低脂或脫脂的牛奶也是一樣，也是喝了血糖會上升的食物，一天建議1~1.5杯，大約是240~360cc左右就足夠，牛奶當水喝，小心血糖又要搭雲霄飛車了！

二. 正餐一定要搭配足夠延緩血糖上升的食物
了解上述那三種含醣類食物的量之後，再來解決正餐怎樣吃飽的問題。
訣竅就是「澱粉＋兩倍蔬菜＋足量蛋白質」，這三類大約是1：2：1的比例。

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舉例來說：我吃八分滿的飯，就要搭配1~2碗八分滿的蔬菜（自助餐夾菜至少4 種），再加上至少半個手掌的蛋白質類的食物，像是一支滷雞腿或是一份皮蛋豆腐，不僅很有飽足感，也有滿足感。

因為蔬菜類或是雞腿、皮蛋豆腐這類蛋白質的食物，吃飯時攝取足夠的量一起搭配，能夠延緩血糖上升的速度。所以到這邊大家明白了嗎？為什麼簡單吃一碗陽春麵而已，感覺血糖還是上升很快？答案就是因為沒有多點一份燙青菜、豆乾和滷蛋來一起搭配著吃喔！

三. 進食順序掌握好，吃飯前先吃蔬菜
若以上兩點都可以做到，再來就是進食順序了。國外研究顯示，若先吃菜在吃肉最後吃澱粉，就能夠改善血糖，但台灣大部分的主食都是米飯，無法單獨放在最後吃。

符合台灣糖友吃飯建議的順序：吃飯前，先吃半碗～一碗蔬菜下肚後，再開始吃飯配肉配菜，這樣也能延緩餐後血糖的上升，有飽足感又有助於血糖控制。

以上三點，嘗試之前，建議量一下飯前與飯後血糖，做了上述三點後之後，再量一次餐前與餐後，比對看看就知道，原來血糖控制一點都不難喔！