好食課│冬日圍爐避開「麻辣、牛奶鍋」　過年新衣就不會爆腰圍

文／林依婷（營養師）

冷冷的天就是要來一鍋暖暖的火鍋啊！但是，人家都說火鍋熱量很高，是真的嗎？我想要控制體重，也想要吃火鍋怎麼辦呢？然而吃火鍋時我們會選擇，以下讓營養師帶你一起聰明吃火鍋，各訴你湯底、食材內容、主食、飲料以及沾醬怎麼挑，不擔心體重爆卡！

1. 湯底的選擇
常見的湯底有日式昆布、泡菜、麻辣、起司牛奶口味，建議優先選擇日式昆布為湯底，因為昆布湯底所提供的熱量與其他的相較起來較低、第二可以選擇泡菜湯底，泡菜屬於蔬菜類，熱量也比較少，但是這類鹽醃的蔬菜含有高量的鈉離子，不建議喝太多湯，以免造成水腫；麻辣湯底中的辣油熱量極高，應避免喝湯，或喝湯的時候盡量避開油脂；起司牛奶鍋為了濃、醇、香，脂肪含量也比較高，所以建議優先選擇昆布或泡菜鍋。

2. 食物的選擇
火鍋常加的食物，包含肉品（海鮮類、肉類）、火鍋料（魚漿製品）、豆製品（炸豆皮、豆腐）、蔬菜類、炸油條...等等。一般海鮮水產類與瘦豬里肌、雞胸、雞里中一份所含的脂肪為3克以下，而豬大排、小排、後腿肉、羊肉、雞翅、雞排中一份所含的脂肪為5克，牛腩、豬梅花中一份所含的脂肪為10克以上。所以肉品的部位與脂肪量相關，選擇時要注意！然而魔鬼藏在細節裡，我們常吃的火鍋料（魚漿製品），例如：燕餃、蝦餃、花枝餃，看起來不油，但其實油脂量也很高！例如：花枝餃五粒就有78大卡的熱量，相當於1/4碗白飯的熱量哦！所以也要注意加工產品的攝取量，才不會吃進過多的熱量！

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3. 主食的選擇
最推薦五穀飯，因為五穀飯的纖維比白飯多，可以減少油脂被身體吸收，也比較不會像麵條一樣沾附到油脂，主食類中最要小心的是豬油拌飯，因為店家直接將豬油淋在白飯上，吃下肚，熱量可是會爆卡的！

4. 飲料的選擇
當我們吃了這麼豐盛的火鍋，建議選擇無糖的茶類做為飲品，減少額外的熱量！

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5. 沾醬要加什麼？
魔鬼除了藏在加工製品中，再來就是沾醬了！沙茶醬一大匙（15公克）提供109大卡、香油一大匙提供135大卡、胡麻醬一大匙83大卡，跟單純的醬油、添加新鮮的蔥花、辣椒、蒜頭來比，熱量僅有大約10大卡，所含的熱量少很多！

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只要把握以上五項要點，盡量選擇新鮮食材，少吃加工食品，可以減少很多的熱量攝取，讓你冬天吃鍋，也不怕熱量爆卡！