壓力大會早死? 「心態決定生理反應」培養自信反而像吃補

文/蔡英傑(日本東京大學農學博士)

壓力管理:化壓力為動力

2012年,威斯康辛大學護理系的凱勒(Keller)博士團隊發表了一項有趣的研究,他們利用在1998年的一項調查資料,問近三萬名民眾兩個問題:「過去一年裡你承受了多少的壓力?」以及「你是否認為壓力對你的健康有害?」然後連結到2006年時,有多少人已經死亡的記錄。

統計結果發現在承受較大壓力的人群中,認為壓力是有害健康的人,死亡風險增加百分之四十三,但不認為壓力有害健康的人,死亡風險甚至比沒有壓力的人還低。結論是壓力無害,有害的是自己認為壓力有害的心態。

哈佛大學心理系的賈米森(Jamieson)博士也發表了一項跟如何看待壓力有關的研究4。他們先告訴一組受測者,緊張時的心跳加快、呼吸急促,都是為了讓大腦吸到更多氧氣,更能夠應付挑戰,是演化獲得的抗壓生理機制。接著讓他們承受壓力(發表演講),結果發現認知到壓力生理反應是有益於演講表現的受測者,不那麼緊張,更有自信,他們的心跳依然加快,但是血管卻是較為放鬆的,所以血流順暢。

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▲認知到壓力的生理反應,反而有益於受測者的演講表現。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

怎麼作壓力管理?如何化壓力為動力?最有效的就是告訴自己,努力工作、挑戰目標所產生的壓力,都是為了要激發身心潛能的正常生理反應,能提高我們的工作表現。威斯康辛和哈佛的兩項研究都證明我們如何看待壓力,是決定我們是安享天年,還是早早過勞死的重要因素。

除了心理建設外,還有什麼是我們可以學習嘗試的紓壓方法呢?我向你推薦漸進式肌肉鬆弛法,身心一體,身體放鬆了,精神也就放鬆了。

漸進式肌肉鬆弛法原則就是將局部肌肉繃緊五到七秒,然後慢慢放鬆,要點是要專注體會肌肉的放鬆。例如睜大眼睛,緊閉眼睛,緊閉雙脣,用力握拳,張開手掌,夾背,聳肩,縮腹等,每個動作都專心用力做到極限,然後專心的感知肌肉的放鬆。

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另外,深呼吸、太極拳、廣場舞、瑜珈、冥想、打坐、看日出、散步、芳療、按摩等,有效的紓壓方法太多,我就點到為止。

▲可幫助紓壓的漸進式肌肉鬆弛法。(圖/時報出版提供)

睜大眼睛
將雙眼睜開到最大,然後放鬆。

緊閉眼睛
緊閉雙眼,然後放鬆。

收腹
收緊腹部到最深,然後放鬆。

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夾肩
將雙臂後舉,在不勉強的狀態下,夾緊肩胛骨之後放鬆。

腳掌前伸、後彎
坐在瑜珈墊等軟墊上,雙腿伸直,接著盡量將腳掌前伸,然後放鬆,再盡量將腳掌後彎,然後放鬆。

*本文摘錄自《腸命百歲3:快樂菌讓你不憂鬱》

作者:蔡英傑

本文由 時報出版 授權轉載

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