剩菜別倒掉冰起來！「抗解澱粉」讓血糖減半、維持更久飽足感
文／海倫娜．波波維克
譯／陳春賢
如果我屬於「清盤俱樂部」的一員呢？
我也是在「清盤俱樂部」（Clean Plate Club，譯注：家長鼓勵孩子每餐飯都吃光，不把飯剩下來）會員家庭中長大的。我父母來自一個貧窮、飽經戰亂的國家，在那裡「浪費食物是一種罪」。我奶奶講的話仍然在我耳邊迴盪，這使得我從來不浪費食物。但我已經學會，這不表示我必須吃光盤子上的每一樣食物。
有時候，我們出於單純的習慣，會吃完面前的每一樣東西。我們不去思考還有其他方法可以選擇。實際上，有很多選項，有限的只是我們的想像力。最明顯的矯正方式，是一開始取用的分量就比較少。你仍然可以煮一樣分量的東西，但不用一次吃完。任何剩菜都可以存放在冰箱，隔天再加熱或直接吃冷的。我熱愛剩菜，因為我隔天就不用準備那麼多餐點（我準備餐點的樂趣依舊不變）。你也可以把剩菜冰到冷凍庫，之後找一天再吃。
▲如果吃不完，可以將剩菜裝進保鮮盒裡，下一餐再拿出來食用。（示意圖／取自免費圖庫PAKUTASO）
每次你盤子上裝了太多食物，比你需要的還多，就分一點到密封保鮮盒裡，下一餐再拿出來創意運用。它可以變成上班時的午餐，或是晚餐時的配菜。骨頭可以拿來熬煮成營養豐富的高湯，而蔬菜可以加進千層麵醬汁裡。到我的網站，可以找到一些降低食物浪費的小技巧、剩菜的創意運用，以及如何用骨頭熬成湯。
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假如我在餐盤上留下很多醬汁，不要拿來塗麵包或拌飯，而是裝在密封容器裡，放到冰箱，隔天再拿出來拌入蒸好或炒好的菜（視醬汁而定）。買外帶餐也是同樣的作法，尤其是印度菜、巴基斯坦菜、喜馬拉雅菜、中國菜、馬來西亞菜、泰國菜或越南菜。它們的醬汁都很厲害，而且醬汁通常比肉或蔬菜來得多。我要不是第一天便加上我自己的清蒸蔬菜來「膨脹」分量，就是保留殘餘的醬汁，等著隔天加到肉類、魚類或蔬菜裡。
▲泰國菜、越南菜的醬汁都非常厲害，可以留下來做別的用途，例如加到肉類或蔬菜裡。（示意圖／記者游琁如攝）
我去咖啡館或餐廳時，都會帶著容器，以免我餐點吃不完。大部分時候，餐廳會很樂意讓你把自己的剩菜帶回家。偶爾我會遇到以健康和安全為由，禁止將食物帶出餐廳。我尊重餐廳的考量，但是每一次我對浪費的厭惡還是勝過上面考量。在這種情況下，我會等到沒有人在看時，不顧一切地打包剩菜。我相信，這些食物不至於在你開車或踏著輕快的腳步走回家時就腐敗。
關於剩菜的另一個案例
研究顯示，煮過過、冷藏過又重新加熱的千層麵，會轉變為「抗解澱粉」（resistant starch, RS），跟你煮熟後直接吃相比，升高的血糖值會減半。這意味著重新加熱的千層麵，其升糖指數（glycemic index, GI） 明顯降低，讓你保持較長時間的飽足、改善胰島素敏感度，以及讓你更健康。
這是剩菜的一個重大勝利！甚至只是等千層麵冷卻，都會降低你分泌的胰島素總量，並減少你的血糖指數飆升。同樣的道理也適用於煮過、冷卻過又重新加熱的米飯跟馬鈴薯。所以，假如吃不完你的那份米飯或馬鈴薯，反而比較好。因此，壽司米的升糖指數比一碗剛煮好的白米來得低。
抗解澱粉指的是因無法消化而進入大腸的澱粉，它的作用就好像纖維一樣。千層麵、米飯、馬鈴薯裡的澱粉之所以難以消化，是因為它在煮沸並冷卻後變得較難溶解。
在你吃下一餐時，回想這句日本諺語：「裝滿的胃裡八分拿來供養一個人；其餘二分拿來供養醫生！」
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作者：海倫娜．波波維克
譯者：陳春賢
本文由 遠流出版 授權轉載
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