練大肌肌要跟上「增肌、減肥、補充」3階段 想變索爾先吃爆
文／艾利漫遊中
最近艾利的朋友栗栗鼠開始了瘋狂運動的精實鍛鍊計畫，幾乎每天都跑健身房，買了蛋白粉跟蛋白零食，還上網買了訓練菜單！而且每天還算卡路里，為了更美好健康的體態努力奮鬥著！
而艾利我本身是屬於「吃不胖體質」，雖然胃口不大（栗栗鼠表示：每次你都吃火鍋都吃到超時還敢說自己食量小），但新陳代謝比較快，很容易就餓了，正餐無論吃再撐，中間都需要補充點心～～
也就是說，她要專注減脂跟體態精實，而幾餐沒吃飽就感覺自己體重又減輕的我，就要努力增肌啦！而「減肥」跟「增肌」哪樣比較痛苦呢？
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減肥的痛苦應該不用我贅述，但「增肌」可是有很多眉角的喔！
▲想要增肌其實是有很多眉角要注意的。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
1. 增加熱量攝取
俗話說，健身就是「三分練，七分吃」。鍛鍊肌肉，就是讓肌肉纖維刺激受傷，讓身體覺得「現在的肌肉量不足以維持日常需求」，才能讓肌肉在復原之後才能長得更肥大。也因此，充足的鍛鍊刺激很重要，但給肌肉充足的營養才是肌肥大的重點！
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一般而言，一個沒鍛鍊的成年人，對蛋白質需求大約1g／Kg（體重），而健身增肌人士則需要1.5～2g／Kg（體重）不等！
舉例來說，70公斤的健身仔，每天需要105～140g的蛋白質。除了攝取足夠的蛋白質，碳水化合物跟脂肪也不可或缺。但是吃到撐對很多人來說很痛苦，為了想變大隻，最好先讓胃變大；一言以蔽之就是，吃爆。
才不管荷包大失血，每次吃的飯量就是加飯再加飯。小碗加成大碗、一碗變成兩碗，雞腿加雞胸，蛋白粉配肌酸。
2. 肌肉都是一暝大一寸
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我們知道增肌就是讓肌纖維復原長大的過程了，休息當然也很重要囉。充足的睡眠，才能讓身體好好修復，努力變壯壯！
▲重量訓練建議不要在晚上進行，容易造成身體緊繃難以入睡。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
3. 努力加餐飯之餘，別忘了營養補充劑
除了攝取足量蛋白質之外，也可以試試營養補充劑；比方說B群或是鋅錠，還有方便帶到健身房喝的乳清蛋白粉、肌酸、BCAA等等，都是讓鍛鍊增肌如虎添翼的秘訣喔！但要服用藥物前，務必先諮詢專業醫師。
以上。把握這三點訣竅，就是增肌練壯的第一步囉！祝各位鍛鍊愉快～～
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