一天3分鐘導正壞姿勢！腰痛元兇是「骨頭歪斜」 做伸展操找回柔軟度
文／鈴木勇（日本權威整骨師）
譯／婁美蓮
骨頭歪斜，讓肌肉處於不自然拉長或緊縮的狀態，肌肉失去了原有的彈性，變得僵硬糾結，進而引發疼痛。因此，要治療腰痛，首要之務就是「不要讓骨頭歪斜」還有「保持腰的柔軟度」。
不讓骨頭歪斜，必須改正生活習慣，這個前一章已經講過了。那麼，要讓因為歪斜而僵化的身體重新靈活地動起來，該怎麼做才好呢？答案在於「學習伸展，把腰的柔軟度找回來」。
要伸展到什麼程度？如果真的很痛的話，就不要勉強自己的身體。適度的伸展因人而異，你要抓的量必須是「隔天早上起來不會感到痛或是不適的程度」。做完伸展的隔天，一定要檢查自己的身體，看是否有哪裡覺得怪怪的。
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如果，「到了第二天還是感到疲憊的話，那就表示經過一個晚上的睡眠，你的身體並沒有得到回復。」換句話說，你伸展得太過了，這是身體向你發出的警訊。
「隔天早上醒來神清氣爽，沒有感覺到身體有任何的不適或疼痛，就用這個標準去抓伸展的量，想辦法調整過來吧！」
伸展的目的是什麼？伸展的目的在於「恢復腰的柔軟度，讓它可以前後左右活動」。
藉由伸展，我們把失去彈性、感覺到痛的僵硬肌肉拉伸開來，讓血液可以順利地流過去，於是疼痛就消失了。利用電腦工作時我們會長時間坐著，為了維持這個姿勢，我們會只使用到部分的肌肉。這個時候，不只一再被使用的肌肉緊繃不說，沒使用到的肌肉也會逐漸萎縮，導致身體肌肉的協調性越來越差。
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此外，各個關節的活動範圍也會受到限制。
就好像種田、從事農作的人經常要彎腰，導致背是駝的是同樣的道理。駝背的人，要他往前彎很容易，但要他往後仰就幾乎做不到了。這是因為他前彎的姿勢做很多，卻鮮少後仰的緣故。
一旦身體失去柔軟度，各關節的活動範圍就會受到限制、肌力會下降、肌肉無法伸縮，血液循環也會跟著變差。這些都是引發腰痛的原因。
不僅是長時間以相同的姿勢工作，像是長時間開車等，只要我們同一個姿勢做久了，都請把這幾點記在心裡，提醒自己注意。就算利用剩餘零碎的時間都無妨，有空就做做，想辦法維持柔軟有彈性的身體吧！
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【伸展臀部到大腿後側的肌肉】
什麼時候做？看電視時做正好。
基本姿勢1.坐在椅子上，翹起一隻腳。
2.翹起的那隻腳的腳踝要剛好擱在下面那隻腳的膝蓋上。
翹起的那隻腳的腳踝超出下面那隻腳的膝蓋。
【身體往前趴】
3.背打直，身體往前趴，盡量讓翹起的那隻腳靠近胸部。
4.要感覺翹起的那隻腳從屁股到腿的根部都酸酸緊緊的，這便是肌肉拉開的證明。
5.回到基本姿勢，重複10 次。
身體往前趴時頭是低的，背拱了起來。
＊本文摘錄自《改變20萬人的腰痛復健法：一天3分鐘讓壞姿勢回正，自己治好頑強的腰痛》
作者：鈴木勇
譯者：婁美蓮
本文由 幸福文化 授權轉載
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