上班族救星！7個小運動抵銷久坐傷害
文／時淒宮分
自從開始上班後，時淒除了體重增加以外還多了下背痠痛、消化不良等毛病……說到底，都是長時間坐在桌前用電腦造成的吧！相信許多酸酸跟我一樣有著差不多的煩惱，可是也不能這樣就不工作呀～
現在就來分享能夠抵銷久坐傷害的7個小運動，只要回家花個30分鐘，症狀會減緩很多喔！
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1.腿部鞦韆
它是一個很好的動態伸展運動，適合作為每次運動前的熱身。首先要找個東西扶住讓身體平衡，然後擺動右腿，盡可能抬高但又不會感到壓力，速度則適中就好，做個20下以後換腿；兩腿都做完後再換成側向擺動，往外側時也是盡量抬高，同樣20下換腿。
2.捕手蹲
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也有點像是不良少年的蹲姿，開始時慢慢下蹲，直到臀部接觸腳踝，維持姿勢30-60秒。要注意的是，腳跟不可以離開地面，背部也要挺直(不能駝背)。接下來你應該會覺得大腿、腰部、腹部肌肉拉長；如果還是超級僵硬的話，多練習幾天就會習慣了！
3.桌上的鴿子
如果做過瑜珈，對這個動作應該不陌生。首先找一張桌子把右腿抬上去，並使膝關節呈90度彎曲；接著與抬腿同側手撐在桌上，另一手壓腿，身體微微前傾大約60-90秒，然後向左扭腰60-90秒，再向又扭腰60-90秒。都做完後換另一條腿重複一次。
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4.沙發伸展
如圖示，左邊一隻腳撐地是比較簡單的版本，右邊兩腳都在沙發上會比較難。簡單版的話，伸展你的立姿腳，並保持脊椎置中、挺直，做這個動作的過程中，可以感覺到臀部及腹部有股壓力。維持4分鐘以後換腿。
困難版方法相同，只是做起來臀部及腹部的壓力會更明顯。當然啦，你也不一定要在沙發上做，跪在地板上抵著沙發也有相同效果，只是鍛鍊久了的話膝蓋可能會有點害羞～
5.啞鈴拱橋
滿多女生都會做這個抬臀動作，但如果在胯部頂一個小啞鈴，可以更加鍛鍊臀部肌肉的支持力喔。如圖示，運動時將腰部向上抬起離開地面，同時使你的大腿─臀─軀幹保持一直線，然後回到起始位置。這個動作每週2次，每次總共做3組，每組10下，可以隨著熟練度增加啞鈴重量。
6.蚌殼腳
顧名思義，想像你的兩腿是一個蛤蠣殼，將膝蓋彎成45度，接著把上面那條腿向上打開。注意噢，貼著地板的那條腿不能夠離開地面，而你的骨盆也盡可能不要移動。這個動作每週2次，每次總共做3組，每組20下。
7.消防栓
你要叫它「小狗撒尿」也可以啦～首先讓兩掌、兩膝著地，雙臂與肩同寬，膝蓋與臀同寬，然後身體保持一直線，慢慢把右腿側向抬高，再把腿伸直。注意噢～抬起腿全程要保持側向，我們可以從示範者的表情看出來，它‧非‧常‧難！這個動作每週2次，每次做2-3組，每組15下(左右兩腿各15下唷)。
最後要強調：預防才是最好的解決辦法，簡單說就是少坐多運動！可以的話，每天花點時間站著上班，像世界唯一的Ann之前就滿常站著用電腦的，但要注意唷，維持站姿也要適可而止，站太久也可能造成傷害的～如果不方便站在位置上的話，每坐30-45分鐘，起來走動一下也是ok的～
[ via kinja ]
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