總是不自覺漏尿？加強鍛鍊「骨盆底肌群」 1天蹲10次2週就能改善
文／山田典子
譯／曹茹蘋
你知道什麼是「骨盆底肌群」嗎？要消除漏尿，首先必須知道以下三個重點。
．漏尿的根本原因
．身體以外導致漏尿的原因
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．錯誤的小便方式會招致漏尿
在我解說這三個重點之前，有個構造想請各位先了解，那就是名為「骨盆底肌群」的肌肉。
各位有沒有在女性的健康美容雜誌上，見過骨盆底肌群體操、骨盆底肌群鍛鍊法這類字眼呢？骨盆底肌群堪稱是改善排尿問題的關鍵字之一。
首先，骨盆底肌群這個詞當中的「骨盆」，指的是位在腰部周圍的大骨頭。骨盆的底部沒有骨頭，因此形成了一個大洞。在那個洞裡，有發揮支撐內臟功能的肌肉吊床，也就是骨盆底肌群。而骨盆底肌群的上方有膀胱、子宮、直腸等等，這些內臟都受到骨盆底肌群的支撐。
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我們來感受一下骨盆底肌群的位置吧！
現在請想像自己坐在腳踏車上。這時，身體和腳踏車坐墊接觸的部分就是骨盆底肌群。我想各位平時應該很少意識到骨盆底肌群的存在，不過透過這樣的想像，應該很容易就能理解了。
▲骨盆底肌群的位置。（圖／台灣東販提供，請勿隨意翻拍，以免侵權。）
再來我有一個問題要請問大家。這個部位為什麼不是骨頭，而是由肌肉所構成的呢？請試著想像一下。
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骨盆裡面裝了三個內臟，分別是膀胱、子宮、直腸。
膀胱是儲存尿液的袋子，前端是尿道，也就是尿液的出口。子宮是孕育胎兒的地方，前端是陰道，是嬰兒出生時的通道。
接著是直腸。直腸的前端是肛門，如同各位所知道的，它是大便的通道。
尿道、陰道、肛門是會隨著其功能，時而開啟、時而關閉的部位。假使無法開關，就沒辦法控制排泄，而負責控制開關的就是骨盆底肌群。
骨盆底肌群之所以能夠發揮控制的功能，正是因為它是肌肉而非骨頭，所以才能控制三個出口的開關。
請各位在腦中想像骨盆底肌群必須是肌肉的原因，以及該肌肉是如何發揮功能的。
肌肉遭到忽視的悲劇漏尿是因為「墊片損壞」所引起的，而那個「墊片」就是骨盆底肌群。我想各位現在應該大致能夠想像骨盆底肌群的樣子了。
可是，你們有注意過骨盆底肌群嗎？曾經有意識地活動它嗎？
其實，骨盆底肌群可以說是一個我們在日常生活中不太會去意識到的肌肉。
而且如同我在前文提過的，骨盆底肌群是肌肉，所以理所當然的只要不使用就會退化。不去注意當然就不會使用，自然也就無法鍛鍊了。
那麼，肌肉如果不用會發生什麼事情呢？假設有一個人因為腿骨折而住院好了。在骨頭接好之前，他臥床了好長一段時間。後來骨折的問題康復，也獲准出院回家。
不過，骨折康復的人一出院，馬上就能以和住院前相同的速度百米衝刺嗎？不，在那之前，他應該會小心翼翼地一步步從病房走回家。回家途中搭乘電車或公車時，他能夠和住院前一樣用站的嗎？
答案應該是NO。
住院期間，病人完全沒有使用腿部的肌肉，退化程度比想像中來得嚴重。
我想各位或許有聽說過，有些老人家骨折後腿部肌肉隨之退化，結果從此臥床不起的例子。
因此別說是百米衝刺了，說不定還必須從走路開始進行復健。
甚至還會無法隨意控制，讓人懷疑：「這到底是不是自己的腿？」而且用沒一會兒就累了。相同的道理，請各位將不使用就會嚴重退化這一點，套用在骨盆底肌群上。
另外，這一點應該也能從順天堂大學醫學系教授小林弘幸先生的話獲得證實：
「高齡者只要臥床一星期，肌肉量就會減少20％，五星期則會減少96％。」
這句話想表達的意思是，人的年紀越大，因骨折導致肌肉退化，最後臥床不起的危險性越高。
不知不覺的可怕話題回到骨盆底肌群。
我之前有提過，大部分的人在日常生活中都不會去意識到骨盆底肌群。不會被意識到的肌肉無論有沒有退化，都不會被注意到。換句話說，人們不會發現肌肉已經退化，也不會因為退化而想要重新鍛鍊。
簡言之，我想表達的是以下兩點。
第一點，骨盆底肌群是很少人會去意識到的肌肉。
第二點則是基於第一點的理由，使得骨盆底肌群即使退化了，也會被放任不管。
由於這兩個因素，漏尿會在不知不覺間，隨著年齡增長悄悄發生在女性身上。
結論就是，漏尿的根本原因在於骨盆底肌群退化。
因為很重要，所以我要再重複一遍。漏尿的根本原因在於骨盆底肌群退化。
作者： 山田典子
譯者： 曹茹蘋
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