記者曹悅華／採訪報導
「營養師～我每天都有好好吃飯怎麼還是覺得很累！」簡單一句話便道出民眾心聲，我們每天吃食物目的就是為了攝取足夠營養，以應付忙碌的日常，不過你確定自己都有把營養吃下肚嗎？你吃食物的方式都是對的嗎？
▲現代人普遍存在隱性營養失調問題。（圖／達志／示意圖）
對此，嫚嫚營養師表示，即使現代人每天都均衡飲食，還是存在「隱性營養失調」問題。根據日本厚生勞働省（相當於台灣的衛生福利部）調查結果顯示，人體到了20歲以後對於大部分的礦物質以及維生素的吸收率將會下降30％～50％，其他營養素之吸收率也是隨著年齡增長而下降，唯一例外便是碳水化合物，而在基礎代謝率下降的前提下又攝取相同量的碳水化合物，其吸收率又沒有減少，就容易導致肥胖。
除了人體吸收率隨年齡增長而遞減，食材中所含營養素同樣發生變化，嫚嫚營養師舉例，50年前的菠菜在今昔對比之下，所含鐵質已經少了85％，這與農作物大量生產造成土地貧瘠和食品加工技術的進步有關，導致我們吃下肚的食物營養素也較以前來得低。
▲紅蘿蔔最好切成圓片食用。（圖／達志／示意圖）
那民眾要如何提高每口食物吃進的營養量呢？營養師就「3個方面」做說明，只要在日常飲食注意小細節，還是能攝取到足夠的營養素。
1. 食物切法；不同食材切法會影響到攝取之營養量。
(1) 葉菜類：川燙後再切，因為在川燙時會有近4成營養素由切口當中流失，尤其是水溶性維生素B及C。
(2) 洋蔥、大蒜、韭菜：採根部切細碎並靜置，切越細碎越好，而靜置10分鐘是為了讓裡面的大蒜素釋放出來。
(3) 紅蘿蔔：輪切方式，也就是用滾刀切成圓片，因為胡蘿蔔在靠近皮外側部分所含的β胡蘿蔔素是中心部分的2.5倍，切圓片會讓吃到的每一口都充分吸收到營養。
▲營養師建議南瓜烹煮時要加入油類。（圖／取自LibreStock）
2. 調理方法；適當的調理方法可以提高所吸收之營養量。
(1)黃綠色蔬菜：紅蘿蔔、南瓜等耐熱食材，因富含β胡蘿蔔素，建議在烹煮時加入油類，幫助脂溶性營養素的吸收。
(2)淺色蔬菜：萵苣、白菜、白蘿蔔等避免久煮，不適合加熱太久，建議加熱時間在15分鐘以內，以減少水溶性維生素B及C的流失。
(3)含益生菌食材：注意烹調溫度，像是為了避免泡菜中益生菌全軍覆沒，料理時建議在最後步驟時才將泡菜放入，微炒即可起鍋；而煮味噌湯時同樣在最後面再放入味噌，且加入之前要先關火，並靜置至少10分鐘，讓溫度下降到50度以下再放入。
▲香菇則應該要放在冷凍中保存。（圖／取自pakutaso網站）
3.保存方法；正確保存方法可以幫助保留食材當中的營養量，而且並非所有食材都適合放冷藏保存。
(1) 熱帶、夏季食材：地瓜、芋頭、番茄、茄子和小黃瓜放在冷藏保存會有低溫障礙的現象，建議放在蔭涼處或是冰箱當中溫度相對較高的蔬果室。
(2)菇類、香蕉：菇類建議在清洗之後直接放入冷凍保存，因為冷凍保存時會讓裡面水分膨脹，然後破壞菇類細胞壁，讓酵素可以開始作用，進而產生鮮味成分，在烹煮前也不需要解凍，避免鮮味成分還有水溶性維生素流失；香蕉則是可在成熟後剝皮放入冷凍庫中保存，能延長1個月的保存時間，而所謂成熟便是表面開始出現黑斑時，其多酚含量也最為豐富。
嫚嫚營養師，國立中興大學食品暨應用生物科技所碩士、中山醫學大學營養系學士、糖尿病衛教師、食品技師，現有經營臉書粉絲團：營養嫚嫚說、Youtube頻道：營養嫚嫚說，定期推出營養知識相關影片。
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