免意志力！ 一個pose就輕鬆瘦全身

文／呂紹達、圖／蘋果屋出版社

【懶人定格操】美女有氧老師示範3秘訣
免跳、免耗時、免意志力　超輕鬆一個pose就瘦全身

鍛鍊肌群（全身）

很忙、不愛運動也能瘦！
我從小學習各種舞蹈，畢業於舞蹈科系；長大後更投入有氧、瑜伽等運動和教學。可以說，我每天最少有2～3小時的時間都在「動」，所以多年來都維持23腰、有馬甲線的體態。身為女性，我很瞭解姊妹們有多在意身材的曲線。想保有好身材，「動」是最好的方法，但要領不是「動得多」，或「勉強跳動」傷了筋骨，而是「動得深入」、「每天動」。
這次很高興擔任本書的示範者，我示範的近50個動作，難易度由簡到難，每個人都適合做。每個動作只要1分鐘，就能伸展運動到關鍵的肌群和筋骨。本書可說是不愛運動、沒空運動卻又想精瘦美的人的超級福音！何不現在一起試試看！

有氧專家：楊昕諭

‧舞蹈、舞台劇、編舞、教學16年以上，專業舞蹈運動老師。
‧擅長舞蹈、律動、拉丁有氧、雕塑有氧、皮拉提斯、瑜伽。

＊初級：平躺拉長全身，「腳掌壓×勾」就拉動前後身各肌群

這3個初級的平躺伸展運動，運用「腹部呼吸」，配合「腳掌的壓、勾」，就能同時伸展開身體正面或背面全部的肌肉。你會感覺到頭、腳部有兩道力量，將脊椎拉開，有全身都被舒展開的放鬆感。這三項動作都是由腹部使力來帶動全身伸展，特別「消腹」，而且能夠快速喚醒肌肉的力量，也適合當作運動前的暖身運動。

1.大字平躺壓腳掌

終極功效 吐氣壓腳縮腹肌，手腳拉伸前身肌群
手、腳、身體呈大字型平躺。雙手在頭上橫抓毛巾約肩膀的1.5倍寬。吸氣，意識在腹部肌肉鼓起；吐氣，腹部盡量內縮，同時雙腳腳掌用力下壓，腋下關節也盡量拉伸，維持6秒，放鬆再重覆運動。

伸展維持6秒X10回
反覆鍛鍊腹肌，吸鼓吐縮＋拉長。
雙腳腳掌盡量下壓。

2.大字平躺勾腳掌

終極功效 雙腳腳掌上勾，緊實後半身小腿和臀部
同樣全身大字平躺，意識放在腹部，吸氣。吐氣，雙腳腳掌盡量勾起，維持6秒；吸氣，放鬆再重覆運動。感覺到後半身從腳到背的肌肉被伸展開，尤其是小腿後肌群和臀肌。

伸展維持6秒X10回
搭腹式呼吸，吐氣勾腳，拉腿和臀。
雙腳腳掌盡量上勾。

3.大字平躺勾單腳

終極功效 左右彎雕塑側腰，縮腹、緊臀同時做
全身大字躺平，手仍拉開毛巾，肚子先吸氣。吐氣，手和身體向右側彎，並且右腳掌上勾、左腳掌下壓，維持6秒鐘。吸氣回正，再換邊做。

伸展維持6秒X左右交替5回
要保持毛巾拉直。
腳掌一勾一壓。

＊進階：睡前做1分鐘，「四肢拉×撐」睡覺中繼續燒肥肚油

美麗的體態曲線，重點在於肌肉的形狀，因此我們要將鬆垮的肥肉，鍛鍊成精實、有彈性的肌肉。以下這兩項運動，同時要運用手臂、腰腹、大腿三部位的肌肉群，並配合「腹式呼吸法」—開始時吸氣鼓肚，拉伸時吐氣縮腹。
運動時，妳的腰腹必須出力來穩住身體、臀部必須要夾緊，下肢才能順利活動。運動同時，會牽連到背肌、胸肌被拉開或壓擠，全身的肌肉都會被使用。
而我特別建議睡前運動的原因是，根據資料顯示，睡前30分鐘運動，啟動身體的燃脂力，睡覺時身體仍會不斷地燃燒脂肪哦！

4.毛巾後勾腳飛躍
終極功效 後拉腳抬全身，提拉臀、拉長腹肌
俯臥，雙手拉毛巾勾在腳背上。吸氣，雙手後拉毛巾、穩助身體；吐氣，伸直雙手用力拉毛巾，將雙腳再更上抬，腹部則用力挺助身體。維持6秒鐘，放鬆再重覆運動。

飛躍維持6秒X10回
搭腹式呼吸，吐氣拉腳，小腹縮緊挺身。
手肘不可彎曲。
臀部夾緊、拉伸大腿肌。

5.腳互勾伏地挺身
終極功效 雕塑美胸形狀，結實手臂、凹背線條
俯趴，雙手打開與肩同寬挺住上身，壓在橫放於地面上的毛巾，雙腳腳板互 勾、雙膝著地跪。吸氣，穩住身體，雙手、雙膝撐住全身；吐氣，上身下壓、手肘彎曲。吸氣，上身回復，繼續重覆運動。

伏地維持6秒X10回
吸氣預備。
背部傾斜為一條直線。
兩腳板保持互勾。
吐氣伏地。

＊進階：隨時原地就做，「肩×臀」2大關節動開了就一定瘦

利用矯正骨盆、髖關節、臀部關節的位置，也能達到塑身效用。這是因為，歪斜的骨盆等於是骨盆開合的節奏不規律，不但會影響脊椎，更會使核心軀幹的平衡失調，導致肥胖、體態不均勻、新陳代謝不順暢等問體。深究其原因後，針對臀部骨盆做運動，將骨盆矯正好，不但有完美曲線，更有了健康。
而許多女性不敢穿著的「露背洋裝」，也可藉由本頁介紹的運動來完成願望。這三項運動能鍛鍊背部、增加肌肉彈性，不但解決厚實背部的問題，更擁有漂亮的肩胛骨，成為骨感美人！

6.單腿前蹲手高舉
終極功效 強力雕塑大腿肌，矯正骨盆歪斜
雙腳站立與肩同寬，手握毛巾兩端平抬於胸前。吸氣，左腳前跨一步，重心向前，後腳跟踮起。吐氣，雙腳一起垂直向下蹲，同時雙手向上伸舉。

下蹲維持6秒X左右腳各5回
大腿與地面平行。
膝蓋不可碰地。

7.勾腳底大腿平舉
終極功效 挺肩背塑上身，拉腳底塑腿肌
一腳前一腳後站立，毛巾套住前腳腳底中央，雙手握住毛巾兩端。吸氣，手拉毛巾抬起前腳。吐氣，舉起的腳往前伸直、與地面平行。維持動作10秒鐘，左右腳各做3回。

伸展維持10秒X左右腳各3回
拉手腳推！
脊椎和下肢連成一直線。

注意！

小心維持著身體的平衡
剛開始練習時，比較難站穩的話，可靠著牆壁進行。

8.雙手平舉後仰蹲
終極功效 緊實大腿內側，消除小腿肚堆積的過多脂肪
雙腳打開略比腰寬站立，雙手橫拉毛巾於後背，吸氣。吐氣，運用大腿肌力量，雙腳向前半蹲、髖關節向前凸，腹部要縮緊，上半身向後傾，肩膀放輕鬆。維持6秒鐘，保持呼吸順暢。

後仰維持6秒X10回
髖關節向前凸出，吐氣縮腹。
拉毛巾幫助穩定身體。

★作 者：呂紹達，曾任林口長庚紀念醫院內科主治醫師、台北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會常務理事。 他在邁入中年後，因逐漸發福、身體也出現異狀，所以開始鑽研原本應用於醫院中「幫病人復建」的毛巾操。 經過精研，開發出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」，也自己身體力行，不但一個月瘦6公斤，也讓一度幾近癱瘓的右邊「電腦手」獲得明顯改善。 ★出 版 社：蘋果屋出版社 ★定 價：280元