iFit愛瘦身／打造「最理想肉體」三部曲

圖．文／iFit愛瘦身

想擁有像健身女皇般的理想肉體，卻總是對「肌力運動（重量訓練）」懷著莫名的恐懼，擔心變壯、變大隻，因而東躲西藏、能閃則閃嗎？

親愛的，這誤會可大了！

「肌肉」是助瘦的大功臣，所消耗的熱量高達脂肪的十倍之多，能夠讓「基礎代謝率」顯著提升，即使不節食也能擁有勻稱體態。

更棒的是，肌肉的體積比較小，能讓身材緊實窈窕、曲線迷人，做什麼都會變得更有活力，好處多到講不完。

那麼到底要如何增加肌肉、提升肌力呢？現在就跟小編一起來了解以下三部曲吧！

Step 1： 有效的肌力訓練 ➤ 肌纖維出現小撕裂

肌力訓練其實是對肌肉產生深層刺激，造成細小的破壞；

然而，所謂的「破壞」並非真的使肌肉受傷，而是透過強度較高的肌力運動，使「肌纖維」產生裂痕，接著附近的細胞會進行分化和修復，使其變得更緊密、更強壯。

在此也要提醒大家，肌力鍛鍊正確與否，效果天差地遠（動作錯誤還可能受傷），如果自己鍛鍊一段時間都沒有顯著效果，建議可尋求專業教練協助，在教練指導下的成效會令你相當滿意喔！

Step 2：補充低脂高蛋白 ➤ 肌肉修復最佳原料

建構更強健的肌肉需要原料，此時若能適當補充營養，對於肌肉的增生和修復非常有幫助。

一般肌力訓練後，身體最需要蛋白質和肝醣，建議在運動後一小時內，補充「低脂高蛋白」和一些「優質碳水化合物」，例如雞胸肉、凍豆腐、花枝、五穀飯、地瓜等。

市面上也有不少運動後補充蛋白質的飲品，但多半熱量和甜度偏高，女孩們挑選時要多加用心。

Step 3： 黃金睡眠時段 ➤ 肌肉增生最佳時刻

肌群一般需要 48～72 個小時進行「修復」，隔天若開始感到痠痛，屬於正常的遞延性肌肉痠痛，代表鍛鍊強度足夠。

此時最重要的就是補充營養和充足睡眠，鍛鍊才能有事半功倍之效，因此別忘了提醒自己早點上床睡飽飽喔！

如果仍要運動，建議針對其他部位，過度鍛鍊卻沒有適當休息的話，不僅無法促使肌肉增生，反而容易造成傷害。

綜合以上，想要擁有勻稱健康的體態，鍛鍊、營養、休息三者缺一不可。

最後，請容小編再為大家補一劑「安心針」，由於女生的男性荷爾蒙天生較少，生成大塊肌肉的條件相對較不足，想要練就如「金剛芭比」般的強壯肌肉，必須經過非常嚴格的特殊訓練和飲食控制，才有可能達成，女孩們別再庸人自擾啦！

P.S. 為了讓大家可以快速瞭解，小編適度簡化了人體的複雜機制，希望用簡單的圖文和生動的比喻來呈現出重點，提高易讀性和接受度，若因此有不夠詳盡完整之處，尚請見諒。

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