iFit愛瘦身／打造修長美腿「深蹲」一招搞定！

圖．文／iFit愛瘦身

今年夏天你可以和大象腿說掰掰了！女生天生容易囤積脂肪在下盤，不過別擔心，今天小編要傳授雕塑大腿的大絕招－深蹲！

只要運用生活中零碎的時間做深蹲，正確鍛鍊肌群，再加上認真進行有氧運動來消脂肪，就可以使大腿線條更為緊實，打造少女時代般的夢幻美腿，輕鬆自信地穿上短裙、短褲再也不是夢。

◎ 深蹲好處多多 ◎

大腿內側和後側是較少運動到的難瘦部位，想要消除可惡的贅肉，除了有氧運動之外，也可以利用「深蹲」等肌力訓練加強雕塑。

「深蹲」可以一次鍛鍊很多肌群，特別是大腿與臀部的肌肉，可上提臀部的曲線，讓大腿更緊實，最重要的是深蹲不需要任何器具的輔助，隨時隨地都能進行。

只要把腰臀曲線練好，就不用再費盡心思研究顯瘦穿搭，只要套上緊身的牛仔褲，你就會是眾人望塵莫及的背殺尤物！

◎ 請你跟我這樣蹲 ◎

1. 腳打開與肩同寬，重心放在腳跟上，腹部維持微微用力收緊，上身挺直，側面看不要低頭或彎腰駝背。

2. 雙手平舉或是輕放腿上都可，自然為主。

3. 一邊想像後面有張椅子往後坐，一邊向下蹲，用臀部與腹部的力量往下，避免用膝蓋支撐。

4. 蹲下時膝蓋不可超過腳尖，超過會造成膝蓋關節的壓力，反而沒鍛鍊到大腿。

5. 蹲到正確姿勢後站起來算 1 下，約耗時 2 秒，站起來時膝蓋不用打直。

6. 每組深蹲做 10～20 下，開始下一組前可休息 30 秒至 1 分鐘，一天做 2～3 組，待上手後可慢慢增加次數或組數。

P.S. 無法一次做到位的人，可先手扶傢俱或是背抵牆面（中間可加抗力球），等到肌力增強後再徒手做。

◎ 進階版深蹲 ◎

1. 蹲到臀部低於膝蓋，但不需要蹲到整個貼合小腿，此動作能加強臀部與腿後側肌肉。

2. 腳打開一點，試著將膝蓋和腳尖向外轉，此動作能加強大腿內側肌肉。

3. 手握啞鈴或重物，加強訓練強度，同時訓練手臂肌肉。

4. 使用彈力帶輔助，雙手抓緊彈力帶兩端，腳踩彈力帶，進行深蹲，加強臀肌與腿肌耐力。