文／韓吉、圖／采實文化
塑造小蠻腰的「緊緻美腰操」
動作1：延展腹部的 仰起上半身
這是由仰臥起坐變化的運動，能夠同時鍛鍊上腹部與側腹部。平躺延展雙臂時，腰部要緊貼地面；仰起上半身時，則要使用腹部而非腰部的力量。
運動部位：手臂、腹部、側腹部
20秒運動次數：1組動作約做6-7回
1.躺姿，雙手朝上
屈膝平躺於地面，雙腳自然張開，雙手緊扣並只打開拇指與食指，向頭頂上延展。
2.身體向右側伸展
腹部施力後，仰起上半身至30度，雙手則用力向右大腿外側伸展。
3.回到躺姿
維持腹部的緊繃感，並回到原來的姿勢躺好。
4.雙手往大腿間伸展
腹部再次施力，仰起上半身後，將緊扣的雙手往大腿中間延展。
5.回到躺姿
回到原來的躺姿，雙手仍然朝上。
6.身體向左側伸展
仰起上半身，將緊扣的雙手用力向左大腿外側伸展。
動作2：增強柔軟度的 屈體抱膝蓋
雖然只是躺下再抱住膝蓋的簡單動作，如果柔軟度不好，想要自己起身並不容易。所以，開始運動前，可以先練習躺著並抓住膝蓋捲起身體的動作，能軟化僵硬的身體。動作時，讓腹肌維持緊繃狀態，並將身體拱成圓弧形，是此動作的重點。
運動部位：腹部
20秒運動次數：1組動作約做9-10回
1.平躺，雙手向上
平躺於地面，雙臂向上伸直延展；膝蓋和雙腳併攏，雙臂則自然打開至與肩同寬。
2.抬起上半身
將膝蓋拱起，同時抬起上半身，雙臂則朝膝蓋方向延展。
3.雙手抓住膝蓋
腹部施力後抬起上半身，並用雙手抓住膝蓋。
4.雙臂環抱住膝蓋
上半身完全抬起後，用雙臂環抱膝蓋，此時雙腳要輕貼於地面，並在20秒內快速反覆此動作。
動作3：強化核心肌群的 躺姿抬大腿
這是能夠強化核心肌群和大腿肌肉的運動，建議抬起大腿並擊掌後，讓核心肌群先充分用力再慢慢放下大腿。抬起上半身時，要留意別用頸部出力。
運動部位：大腿、手臂、腹部
20秒運動次數：1組動作約做6-10回
1.躺姿，雙手向上延展
背部打直並平躺於地面，雙腳併攏，雙臂則往頭頂上方伸直。
2.抬起右大腿
右大腿盡量抬高，並藉由反作用力輕輕抬起上半身，再用雙手在右大腿下方擊掌。
3.回到躺姿
躺姿，雙手向上延展。
4.抬起左大腿
左大腿也要盡量抬高，再用雙手在左大腿下方擊掌。
注意抬起大腿延展時，注意別讓膝蓋過於彎曲；抬起上半身時，腹部要出力讓腹肌產生緊繃感。
＊動作進行順序：1-2-3-1-2-3-1-2（8組共4分鐘）
▼《20秒，練出最棒的身材 》緊緻美腰操(影／取自YouTube)
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書名：20秒，練出最棒的身材 作者：韓吉，弘大〈Woori GYM〉健身工作室代表、暖男健身教練。畢業於延世大學經營學系，曾經為職業籃球選手，擅長針對每個人的健康、體能和體型條件量身打造訓練動作。 在鑽研苦讀的過程中，接觸到TABATA間歇訓練，隨後一頭栽進這個在短時間內便能獲得最佳效果的運動魅力之中。包括自己在內，他也將這項運動傳授給其他教練與會員，成效頗為豐碩。 出版社：采實出版集團 出版時間：2014/6/26 售價：350元 |
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