記者李薇／台北報導
男人的夢想就是擁有精實的體態和6塊腹肌，但有不少人因為工作、家庭忙碌，無法定期上健身房鍛鍊。擁有9年健身經驗的Angie’s Fitness教練Leo曾帶過不少藝人鍛鍊身體，包括人氣女星郭雪芙、瑞莎、美魔女張婷媗等，這次，他就推薦一套居家健身法，透過4個動作，一周3次，每天不用10分鐘，一個月就會感到腹部緊實，接著再密集練出腹部線條，連難鍛鍊的下腹和人魚線都可以一次擁有！
這4個動作都屬於腹部肌力的訓練，Leo說，「腹部就是身體的核心中樞，也是核心肌群，只要訓練得好，不止體態看起來更漂亮，連腰酸背痛的狀況都可以改善，不過，在肌力的訓練上，體脂肪較低的人比較容易練出線條，體脂高的人可以先搭配TABATA間歇或其他有氧運動，進行每週3天訓練，其他2天再鍛鍊肌力，透過先消脂再刺激肌肉，可以同時達到瘦身和核心肌群的加強。」
Leo也表示，一般鍛鍊6塊腹肌，下腹部和人魚線的位置最難鍛鍊，因為下腹容易囤積脂肪、人魚線也需要脂肪少才能練出線條，所以，在這次的動作教學中，也有針對這兩個部分進行設計，不過若是有下背痛、脊椎、後腰曾受傷的人，建議不要進行身體沒有支撐的肌力訓練，以免狀況變糟，出現痠痛等問題。
針對腹肌的鍛鍊，飲食搭配也是很重要的一環，體脂肪低了，肌肉增加，線條自然就會跟著出來。因此，Leo就建議，要避免吃糖類、油炸和加工食品，只要做到這個，就已經成功一半，而晚上的熱量攝取也儘量降低，但絕對不要空腹運動，因為容易沒力氣甚至導致頭暈，建議肚子餓時可以吃低GI值的食物來補充；而在健身前，不妨喝一點黑咖啡加速身體代謝，運動後，補充蛋白質(瘦肉)和青菜，也可以搭配高蛋白飲品，不過體脂肪需要低於一定的程度之後，才有加乘效果。
【6塊肌健身操】(健身教練：Leo、照片攝影：黃克翔)
1.腿部垂直捲曲－鍛鍊上、下腹肌肉。
身體躺地，雙手交叉放在腦後，抬起雙腳約成90度，預備。
在腿不動的狀態下，迅速抬起上半身，吐氣，一秒後，再慢慢回到地板，反覆做10下，若進階可以做到20下以上。
2.坐椅抬膝－強化腰部、腹部。
椅子坐1/2，雙手抓住椅子。
用腹部的力量抬起雙腿，吐氣，再慢慢放下，但腳不能碰到地板，連續做10下，進階版可以做15至20下，上半身若越往後傾斜，動作越吃力。
3.椅子跳水姿－強化下腹肌。
雙手與肩同寬，腳背放在椅子上，膝蓋呈90度，預備。椅子和手臂的距離不能靠太近。
腹部用力，將臀部抬起來，吐氣，再回到原來的位置，連續做10到15下，初學者屁股不用抬太高。
4.側踢膝蓋－鍛鍊側腰、腰部、人魚線。
雙手握拳放在胸前，雙腳打開與肩同寬，接著，左側大腿用力，將左膝彎曲往旁邊抬起，碰到左手手肘後，回到原位，換做另外一邊，左右各做一次為一回。建議共做20回。
【動作影片分解教學】(影片：黃克翔攝)
【6塊腹肌新書推薦】
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★作 者：崔誠祚，韓國知名節目來賓，同時也是專業健身教練。在MBC《星期天的夜晚－車勝元健身俱樂部》節目中獲得「青花魚教練」的稱呼，目前活躍於KBS 2TV《維他命》、《男人的資格》、《出發吧夢之隊》、EBS《父母》等節目中。
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