文／崔誠祚、圖／瑞麗美人國際媒體
＊10個腹部運動守則：
1.保持正確的姿勢
運動時要保持正確姿勢，才能在目標部位集中用力、避免讓其他部位過度使用，這是最有效率的運動方式。
2.慢慢運動
雖然快速運動也很好，但是慢慢反覆運動時，更能感受肌肉的刺激。
3.嘗試各種姿勢
記熟動作、反覆運動是不錯的方式，但是最好能不時更換動作的強度和順序，如此一來，才會有新的刺激。
4.集中
請集中感受肌肉受到強烈刺激的感覺，肌肉受刺激後痙攣的感覺，就是腹部運動的重點。
5.動作切勿過大
運動時的動作角度不要過大，簡短、確實的動作就能持續讓肌肉感受到強力刺激。
6.收縮肌肉時吐氣
在肌肉最用力時吐氣，能讓收縮加強。用力時的吐氣比舒緩時還要重要。
7.維持頸部堅挺
許多腹部運動能刺激頸部周圍的肌肉，所以運動前後請稍微轉動脖子。運動時不要讓頸部活動過大，可以適時以手撐住。
8.一起做腰部運動
對抗肌要一起活動才能平衡，腹部肌肉的對抗肌是腰部，加強腰部可以幫助打造腹部肌肉，也能減少腰痛。
9.從自己最上手的動作開始
腹部脆弱的人或初學者可以從最輕鬆的動作做起，待動作熟悉後，再更換手腳位置、增加重量、改變角度等。
10.想要結實的肌肉，就要以高難度的運動為主
如果想要打造更結實、更大塊的肌肉，請做高難度的動作(反覆10～15次的動作)，也可以利用生活中的物品(書、水桶等)來增加手腳的重量。
＊預防腹部贅肉守則：
1.請忘記關於「腹部贅肉」的壓力。
2.東西請慢慢吃。
3.吃飽請去散步或稍微活動身體。
4.請改為低脂、低鹽飲食。
5.請定時做簡單的伸展操。
6.請以樓梯代替電梯。
7.一天請喝5~8杯水。
8.請在睡覺前3~4小時用餐。
9.請以少量多餐的方式進食。
10.請避開「三白食品(白麵粉、白鹽、白砂糖)」。
＊打造女生喜歡的肌肉曲線：
1.減輕重量，增加運動次數。
2.每天做基本有氧運動。
3.攝取纖維質和蛋白質含量豐富的產
品。
4.增加等尺性運動(不伸長肌肉的刺激運動)的時間。
＊腹部各部位運動法
上腹肥胖型
上腹肥胖型的特徵是內臟脂肪比皮下脂肪還要多，通常是由於消化障礙所引起。請改善過度和不規律進食的習慣，並養成定時進食的好習慣。平時可以利用空檔多伸展腹部和腰部，同時也要注意將腰部挺直，以幫助消化。
下腹肥胖型
下腹肥胖型的特徵是從腹部到臀部易囤積脂肪，易發於活動量不足和腹部肌肉量少的人，有時候甚至會有嚴重便祕的問題。請多攝取食物纖維豐富的蔬菜和水果、乳酸菌等。平時可以藉由躺著做腿部運動，來刺激下腹部周邊。
側腰肥胖型
柔軟性不足或是不愛活動的人，很容易產生腰間肉。請儘量減少攝取脂肪，並增加攝取蛋白質。平時要反覆做扭轉、活動側腰的伸展運動，讓腰部感受緊張、放鬆的感覺。
全身肥胖型
部分全身肥胖型的人是遺傳自父母。長期過胖的特徵是皮下、內臟脂肪都過多。請務必徹底改變飲食習慣，例如以汆燙、蒸煮來取代油炸，並改變生活習慣，否則容易產生併發症和其他疾病。平時可搭配強度低的全身運動來活動身體。
 |
★書名：青花魚教練1對1到府授課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！ ★作 者：崔誠祚，韓國知名節目來賓，同時也是專業健身教練。在MBC《星期天的夜晚－車勝元健身俱樂部》節目中獲得「青花魚教練」的稱呼，目前活躍於KBS 2TV《維他命》、《男人的資格》、《出發吧夢之隊》、EBS《父母》等節目中。 目前任職於首爾Hoseo藝術職業學校的健康運動管理學系，同時也是健身房《Be Mind Fitness》和瘦身食品網站《青教練（www.gancoach.com）》的負責人。 |
讀者迴響