GQ／4招各部位健身鍛鍊術

圖、文／GQ

人的身體有將近800條肌肉組織，但是到底要鍛鍊哪些部位才可以讓男人的身形看起來更加的壯碩、勇猛呢？這次GQ針對9大重點部位，找到最佳的訓練方式，將身材練成大衛像的完美身形，現在馬上學起來！

1. 腹肌：
Swiss ball plank rolls (抗力球滾動)
次數：5-10

首先將雙臂向前伸出與地面平行，雙腳平放到抗力球上，成伏地挺身姿勢，然後保持背部與臀部平行挺直，慢慢的將球往身體拉近，此時你的膝蓋應該要彎曲到靠近胸部，然後再將球推回原點。記住絕對不可以把臀部抬高，專注在膝蓋到胸部之間的動作。

2. 胸肌：
Bosu ball push-up(半圓平衡球伏地挺身）
次數：5-10

基本上跟普通的伏地挺身相差不大，首先把半圓平衡球放在地上，圓弧面向地板。接下來以伏地挺身姿勢，雙手抓住半圓平衡球直徑兩側，當身體往下壓的時候運用反作用力，彈起身體下來之後重複上述動作。

3. 二頭肌：
Standing one-arm cable curl(滑輪二頭肌彎舉)
次數：5-10

開始時，先反手握住把柄，掌心向前，將拉柄下拉到身體側邊，雙腳與肩同寬。然後挺胸、縮小腹、收緊腰部肌肉。吸氣，上臂保持不動，手肘彎曲慢慢的把拉柄向上拉，直到接近肩膀。停一下，吐氣，再慢慢地放下回到原點。記住上拉時，要維持身體的挺直、手肘不要亂動，不然很容易受傷。

4. 股四頭肌：
Rear foot-elevated split squat(後腿抬高蹲)
次數：5-10

先站在一個凳子前面，然後雙手個拿好相同重量的啞鈴。將一隻腳向後伸，放在凳子上，保持背部挺直，然後向下蹲直到放在凳子上那隻腳的膝蓋碰到地板，單腳連續做5-10下再換腳，當然雙腳的次數相同最好。

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