文/宋侑璇、圖/蘋果屋出版社
外食族斷食餐實踐,早、晚7大種類,1天500卡任妳配!
「輕斷食日」除了遵守外食8大原則外,我提供大家常吃的7大外食種類,只要透過「選材」和「份量」兩大技巧,不論到哪吃飯,都能組合出好吃的輕斷食料理。
吃早餐輕斷食,快瘦3技巧
1.要有1份蛋白質:早餐吃蛋白質,血糖上升速度較緩慢,因此飽足感可以維持得比較久,一整天下來,食慾也會減少。
2.要吃複合性醣類:澱粉類的碳水化合物中的醣類,可以提供大腦能量,是一天動力的開始,最好選擇糙米飯、全麥麵包等。
3.水果蔬菜不能少:攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘,因為維生素C可以防止體內脂肪合成,預防肥胖。
超商早餐活用篇
SET 1 有氧元氣餐
以茶葉蛋提供蛋白質,從水果中攝取醣類,補足一早的活力來源,就算減肥也能精神飽滿。
•茶葉蛋1顆 75卡+關東煮高麗菜捲1捲 54卡+三色水果1盒 96卡=合計 225卡
SET 2 高纖活力餐
這份套餐適合有便秘困擾的人吃,因為含有豐富的膳食纖維,能有效幫助解便。
•和風海藻沙拉1盒(油醋醬)63卡+關東煮(白玉蘿蔔、埔里鮮香菇、日式昆布捲)98卡+無糖高纖豆漿240CC半瓶 74卡=合計 235卡
SET 3 輕盈窈窕餐
這個組合選擇御飯糰搭配水果,相當有飽足感,適合勞動力較大的人食用。
•桃木燻雞御飯糰 186卡+鮮果雙拼 67卡=合計 253卡
美而美早餐活用篇
SET 1 吐司夾蛋套餐
在連鎖早餐店最健康的首選就是「吐司夾蛋」,油脂、熱量相對低。但千萬別想加一片火腿,那麼破壞妳的斷食日。
•吐司切邊夾蛋1份 250卡+無糖熱紅茶1杯 0卡=合計 250卡
SET 2 蘿蔔糕套餐
蘿蔔糕是再來米做的,「抗性澱粉」比例高,事實上減肥的人可以吃,但我仍建議把蘿蔔高放涼或是少油煎,有助於減少熱量的吸收。
•蘿蔔糕2塊 230卡+熱無糖伯爵茶1杯 0卡=合計 230卡
SET 3 鮪魚吐司套餐
有的早餐店會將鮪魚和美乃滋拌在一起,這樣會使熱量失控,因此,要選擇只放水煮鮪魚的店家購買。
•鮪魚吐司夾生菜1/2份 235卡+無糖熱綠茶1杯 0卡=合計 235卡
SET 4 番茄蛋堡套餐
速食店的早餐也能變成輕斷食餐,只要控制好份量,就不用擔心吃進過多熱量了。
•蕃茄蛋堡1/2份 170卡+熱鮮奶茶240CC1杯 65卡=合計 235卡
中式早餐活用篇
SET 1 饅頭夾蛋套餐
中式早餐店多是澱粉類,或油條、燒餅等高熱量的食物,若斷食日要吃選擇饅頭夾蛋是最健康的。
•饅頭夾蛋1/2份 145卡+無糖豆漿240CC1杯 100卡=合計 245卡
SET 2 蔬菜蛋餅套餐
市面的蔬菜蛋餅大多都放高麗菜絲,讓滋味清甜爽口。假若可以也請熟識的店家偶爾更換深色蔬菜,對身體幫助更大。
•蔬菜蛋餅1/2份 145卡+無糖黑豆漿240CC1杯 85卡=合計 230卡
晚餐輕斷食,快瘦3技巧
1.晚上7點前吃完:晚餐7點前吃,讓身體有足夠時間消化食物,才不會把多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪,肥胖就自然形成。
2.不要飯後吃水果:如果這餐附有水果,最好在飯前吃,可增加飽足感,避免血糖升高。如果飯後吃水果,會增加肝臟負擔,且通常是邊看電視邊配水果,很容易攝取過量,間接導致嚴重脂肪肝。
3.搭配蒜、蔥更有效:晚餐可選擇碳水化合物與維生素命B1、B2同時攝取,維生素B群有助糖分轉換成能量的效率會提高。例如,韭菜、大蒜、蔥等都是富含維生素B群的食材。
中式晚餐活用篇
SET 1 陽春麵套餐
在外吃湯麵,其實熱量最高的就是湯了,裡面暗藏高油、高鹽,喝一口湯可能就會累積脂肪,最好吃麵不喝湯,就會容易瘦。
•陽春麵1/2碗(湯不喝)134卡+滷蛋1顆 70卡+燙深綠色青菜1份(不加肉燥) 46卡=合計 250卡
SET 2 米粉湯套餐
小吃攤賣的米粉湯,大多都使用大量的油蔥調味,因此要吃米粉湯時,最好選擇湯頭清澈的購買。
•米粉湯1/2碗(湯不喝)147卡+海帶6塊 48卡+滷豆腐1/2塊 50卡=合計 245卡
SET 3 牛肉麵套餐
牛肉麵是台灣經典麵食,而牛肉脂肪低,蛋白質含量較高,很適合在減肥時食用。
•牛肉麵1/2碗(湯不喝、肉吃2塊) 200卡+涼拌小黃瓜1盤 50卡=合計 250卡
自助便當晚餐活用篇
SET 1 清蒸魚便當
外食族最常吃的就是便當,不如將高熱量的雞腿、排骨便當換成清蒸魚,不僅能吃飽又可以降低熱量。
•糙米飯1/3碗 120卡+清蒸魚1份 75卡+清炒高麗菜1份 50卡=合計 245卡
SET 2 南瓜蔬菜便當
南瓜是在自助餐店很棒的澱粉類選擇,搭配瘦肉和燙花椰菜,能均衡營養和熱量。
•炒南瓜1/3碗 95卡+瘦肉片1份 75卡+清炒綠花椰菜1份 75卡=合計 245卡
火鍋晚餐活用篇
SET 1 牡蠣海鮮鍋
大部分的女生都愛吃火鍋,而且火鍋是最好控制熱量的外食選擇。喜歡吃海鮮鍋的人可以換點牡蠣,有助減肥不縮胸。
•烏龍麵1/2碗 140卡+牡蠣2/3碗 75卡+各式蔬菜2碗 60卡=合計 275卡
SET 2 豬肉鍋
火鍋店裡的肉品種類繁多,我建議選擇低脂豬肉或低脂牛肉片,且在下去涮之前,先把油花挑掉。
•白飯1/2碗 100卡+瘦肉片5片 90卡+各式蔬菜2碗 60卡=合計 250卡
日式晚餐活用篇
SET 1 海苔壽司餐
海苔壽司是日式料理店必點的食材,是輕斷食日很棒的選擇。
•海苔壽司2個 110卡+清炒野菜1份 75卡+蘆筍手捲1個 30卡=合計 215卡
SET 2 生魚片套餐
斷食日吃生魚片的技巧,是要挑選油脂少、熱量低的魚類,例如鮭魚、鮪魚肚肉脂肪含量高,就得少吃一點;鯛魚、旗魚等熱量就比較低,就可以多吃一點。
•生魚片握壽司2個 120卡+生魚片3片 55卡+野菜沙拉(和風醬)1份 75卡=合計 250卡
█ 作 者:宋侑璇,曾是93公斤的「大隻佬」,在被同學嘲諷、告白學長失敗後,發奮一定要「瘦身成功」! 而在歷經挨餓節食、瘋狂運動等不正確的減肥方法都失敗後,終於憑藉正確的營養學觀念,找到最好用的減肥方法,歷經8個月的飲食調整,終於一口氣減掉35公斤肥肉,從此變身人見人愛的氣質甜姐兒! █ 出 版 社:蘋果屋出版社 █ 定價:299元 █ 出 版 日:2014年11月21日 |
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