過年吃太多肥油囤肚子？運動教練分享3招瘦肚運動

 

記者李薇、攝影陳明仁／台北報導

過年即將進入尾聲，許多人在連假期間都吃了許多大魚大肉，再加上沒有運動，脂肪很容易囤積在肚子，擁有18年運動經驗的BEING sport健身教練Elsie就表示，過年期間日常活動量低，又攝取過多的營養，年後大多人體重平均都會增加2到3公斤，體脂肪量多出2%到3%左右，尤其都囤積在肚子，因此，建議可以在家自己做3招瘦肚運動，讓肚子變小。

瘦腹運動：

1.基礎捲腹：首先身體先平躺於瑜伽墊上，將雙手放在雙肩之後，以仰臥起坐的姿勢將上半身往上，吐氣，再躺回瑜伽墊，吸氣，這動作必須保持髖關節的穩定，不上下翻轉，重複15至20次即可。

Elsie指出，此動作跟仰臥起坐不同，少了重力壓腳，沒有支撐物的輔助之後，就必須100%用到腹部的力量，也不會因此訓練到大腿肌肉，而這個動作會鍛鍊到腹部的腹直肌和核心肌群。

2.下腹運動：首先先平躺在瑜伽墊上，並且將腳呈90度往上舉高，雙手放在髖關節兩側，在用力下壓的同時，讓腳向前並且向下伸展，吸氣，再屈膝回到原本的位置，吐氣，連續進行15至20次。保持骨盆穩定，不要上下翻轉。

Elsie表示，這個動作可以訓練到腹內外斜肌，腿在向下擺盪的時候，按照自己能力所及的程度，若是無法下放太低就不要勉強，並且要注意屁股不要翹起、腰往內凹，以免受傷。

3.側腹運動：首先躺在瑜伽墊上，將雙手放在耳際兩側，屁股著地、雙腳懸空，開始動作時，將身體向上蜷曲，左手關節靠向右腳膝蓋之後，回到平躺姿勢，接著，再讓右手關節靠向左腳膝蓋，即完成一次動作。此姿勢要保持只有髖關節、臀部和下背部碰觸到地面，其他部位不著地，連續進行15至20次。

Elsie指出，這項動作是側腹部肌肉的訓練，左右交換的動作要做到足夠，可以鍛鍊到腹直肌的下側，也要注意保持脊椎的穩定，以免受傷。

腹部訓練是針對年後脂肪主要堆積處進行改善，但要瘦身還是要透過其他運動一起輔助，才能達到最好的效果，Elsie也表示，建議一個星期進行3到4次的有氧運動，像是游泳、跑步，來達到瘦身的效果，另外，在飲食的搭配也很重要，不要挑選過度烹調的食物，多攝取蛋白質高的食材，「均衡」尤其重要，不要為了減肥不吃澱粉，這是錯誤的觀念，應該要多方位攝取，並且將2餐分成4至5餐去吃，減量才會瘦。

▼過年瘦肚運動教學。(影／ETtoday攝)