書摘／潔西卡1分鐘美體操 連韓星都在偷練

圖、文／采實文化

每天做操1分鐘，養成吃不胖的「易瘦體質」
有些人雖然體重輕，看起來卻很胖，這是因為肌肉缺乏訓練，導致其鬆垮、失去彈性，外觀自然感覺比實際體重胖。而「1分鐘完美曲線操」能幫助身體改變「尺吋」，有效刺激肌肉，減少脂肪並雕塑曲線，也能預防浮腫。只要持續做，即使體重沒有下降，也會因為肌肉重新恢復彈性，使體態更均勻，找回纖瘦的曲線。

不僅如此，1分鐘完美曲線操也能打造「易瘦體質」。我們在生活中不停地活動，就算吃進高熱量的食物，只要維持一定的活動量，便能消耗熱量、燃燒脂肪；但是，身體若循環不良，就容易累積毒素、囤積脂肪，一旦活動量變少，身體機能便無法正常運作，體態也會漸漸走樣。

因此，只要每天做「1分鐘完美曲線操」，身體就會養成「維持肌肉彈性」、「隨時燃燒脂肪」的好習慣，讓我們輕鬆保有美麗的身材。

隨便運動1小時，不如集中鍛鍊1分鐘
為了達成1分鐘完美曲線操的最佳運動效果，需要做到「特定的姿勢」、「固定的時間」和「正確的呼吸」，三者缺一不可，才能在短時間內獲得成效。也就是說，若能精確地在1分鐘內配合呼吸，並完成指定動作，就可重新找回身體的窈窕曲線。不論時間長短，有運動總比完全不動來得好，但若能縮短時間，做高效率的運動，對忙碌的現代人來說，才是真正的福音。

以提臀運動為例，大家都知道必須手扶椅子，努力地將腳向後抬高，持續20分鐘以上才有效；但是，如果隨意擺動及呼吸，即使踢得再久也沒有用，不僅無法提臀，更浪費時間。因此，如果想雕塑特定部位，只要配合有節奏的呼吸、正確的姿勢，完整進行1分鐘完美曲線操，便可獲得極佳效果。

只要確實地進行本書所介紹的各部位動作，妳一定能在最短的時間內，找回完美曲線，練出最棒的性感身材。

矯正彎腰駝背
抬頭挺胸操
模特兒在伸展台上走秀時，絕對不會垂著肩膀、彎著腰走路，一旦肩膀內凹、駝背，看起來會比實際身高矮，也會阻礙身體的血液循環，造成脂肪囤積，身材走樣。如果肩膀歪斜，胸部也會不對稱，背部更會失去彈性，變成僵硬的體型，影響身體的靈活度。美體操可有效刺激肩胛骨和背部肌肉，打造零贅肉的完美上半身曲線。

1-2Point
手臂請完全打直
注意手肘不可彎曲，才能徹底伸展肩膀與胸部。

3-4 Point
利用呼吸的節奏，按摩肩胛骨
這個動作的重點是「自然呼吸」，因此身體向下彎時，切勿憋氣。

1半蹲姿，雙手向後交扣
雙腳打開至與肩膀同寬，呈半蹲姿，雙手於背後十指交扣。吸氣，同時將手臂向後伸直延展。

2上半身向左扭轉
吐氣，將身體往左側扭轉，下巴與胸部亦轉向左方。注意，置於背部的手臂，必須完全伸直，停留20秒。

3上半身向右扭轉
回到預備姿勢。吐氣後，將身體往右轉，下巴與胸部亦朝向右側。手臂請向後伸直互扣，停留20秒。

4將上半身向前彎
再次回到預備姿勢，吐氣，將上半身向前彎，讓手臂往上伸展，維持自然呼吸，停留20秒。

鍛鍊手臂肌群的力量
手臂外推操
經常使用電腦或智慧型手機的3C族，手腕容易施力過度，除了造成肌肉傷害，也會導致血液和淋巴液的循環不良。一旦血液循環不良，會造成浮腫、廢物堆積、肌肉疲勞等，大幅降低手臂的肌耐力。

因此，常做1分鐘完美曲線操，便能有效刺激手腕肌肉，強化下手臂的肌力。只要經常鍛鍊手臂下方的肌肉，不僅能消除疲勞，也可連帶消除上手臂的緊繃感，美化手臂的整體線條，打造纖細美麗的雙臂曲線。

Point
彎曲手臂時，上半身也要向後傾斜
請確實將肩膀向後推，連帶彎曲手臂；此外，肩膀向後推時，背部、胸部都要挺直。

1坐姿，左手撐地，視線向後看
吸氣，抬頭挺胸，呈盤腿坐姿，視線往斜後方看。左手撐地，掌心完全貼地，指尖朝向身體；右手放在左大腿上。

2吐氣，將肩膀往外推
左手肘向後彎曲，將肩膀向後推，重複1∼2次手臂外推的動作後，停留在手肘彎曲的姿勢1分鐘。接著換右手撐地，以相同方式進行伸展。

消除手腕的疲勞
反手紓壓操
Point
背部請挺直，不歪斜
動作時，背部要打直，不可駝背。

1坐姿，雙手反手交扣，平舉於胸前
呈盤腿坐姿，雙手反掌交扣，抬頭挺胸，放鬆肩膀。

2雙手往身體內側翻轉
將交扣的雙手往內翻轉半圈，維持上手臂與肩膀同高，自然呼吸並停留30秒。接著左右手上下交換，以相同方式翻轉，停留30秒。

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書名：《1分鐘，練出最棒的曲線：【60招快瘦全圖解】最強1日瘦身計畫Start！韓星私人教練獨創美體操》 作者：潔西卡（崔玄真） 作者簡介： 以演員兼模特兒身分表演的潔西卡，因擔任李珉廷、韓佳人、李美淑等韓星們的瑜伽老師而聲名遠播，她以獨家研發的「1分鐘完美曲線操」來維持身材，雕塑窈窕曲線。目前為韓國「HEAD Ego」曲線模特兒兼設計開發者。 同時，在引領韓國美體潮流的江南，開設以「1分鐘就可恢復身體曲線」的1分鐘完美曲線操課程，並在韓星間廣為流傳，教授過的明星人數高達百餘位。由於美體操的效果顯著，也參與過許多電視節目，包括KBS《李洪烈．朴珠美的餘裕滿滿》中的「潔西卡瑜伽教室」、MBC《劉在錫．金垣喜的來玩吧！》及《直播話題集中》的瑜伽單元、SBS《直播Today》、YTN STAR《HOW TO進行潔西卡的瑜珈課程》、On Style《Get it Shape》等，是各大媒體爭相邀請的瘦身美體專家。 著作包括《潔西卡的單一動作瑜珈》、《TTL潔西卡的1分鐘瑜珈》、《潔西卡的平衡瑜珈》、APP《Hello Body Plus》等，也在韓國最大入口網站Naver上介紹瑜伽課程。 內容簡介： 13招美背伸展操─消除虎背熊腰，打造緊實上半身 13招美臂緊實操─消除副乳、掰掰肉，找回迷人的纖長手臂 5招渾圓美胸操─快速改善下垂， 打造堅挺胸部 8招美腰瘦肚操─增加燃脂肌力，練出迷人馬甲線 12招緊實俏臀操─消除鬆垮軟肉，打造迷人蜜桃臀 9招拉筋瘦腿操─改善腿部浮腫，養成性感美腿 出版社：采實文化