不是少糖就會瘦！　你該知道的「輕糖」原則

Text/ ROYAL,DIANE整理 photo/ GETTY 本文節自: ELLE HK

妳以為妳不嗜甜就可以躲開甜食的攻擊了嗎？實在大錯特錯！只要喝一罐汽水，就有可能吸收超標的糖分！世界衛生組織早在2002年訂定糖份攝取的標準，建議成年女性每天攝取糖不能超過40公克，約為8粒方糖的量。除此之外，飲食中的糖份比例，和體重的增減息息相關。該如何減少「游離糖」的攝取？只要吃對了，要瘦也就並非難事！

減少游離糖預防肥胖
《英國醫學期刊》研究，減少「游離糖」攝取後的受試者平均會瘦0.8公斤，若增加「游離糖」攝取的受試者，則會增加0.75公斤。0.8公斤或許成效不大，但卻可以證明控制糖分的攝取，是預防肥胖很重要的一環。

什麼是「游離糖」？
游離糖其實就是我們日常生活中會攝取到的單糖（葡萄糖、果糖）或雙糖（蔗糖），也包括蜂蜜中的糖，果汁、楓糖漿中的糖。這些額外添加的糖，都是結構比較簡單的糖，身體很容易吸收，血糖也會迅速升高，攝取太多就很容易轉換成脂肪囤積。另外簡單的糖會讓血糖快速上升，也會快速下降，讓人不知不覺又想要吃東西，整體熱量攝取也會變高，因此應該減少攝取。

如何減少游離糖攝取？
精製碳水化合物的食物如白飯、白麵包等進入人體的反應後與單醣類一樣，因此皆需節制，這也是為什麼大家提倡要吃糙米、少吃白米，要吃全麥麵包、少吃白麵包的原因。
世界衛生組織建議，攝取的糖分不能超過一天需要的熱量的10%，大家可用每公克糖可提供4大卡的熱量換算。以一個一天需要2000大卡的成年男性來說，一天攝取的游離糖不能超過50公克，即10顆方糖。而活動量較小的成年女性來說，一天所需的熱量約1600~1800大卡，不能攝取超過8~9顆方糖。

減少攝取游離糖的原則
・以手搖杯飲料為例，微甜的梅子綠茶含糖量=10顆方糖，全糖的奶茶含糖量=20顆方糖，只要平時喝全糖的人改點微糖，平時就喝微糖的人改點無糖，都可以少攝取10顆方糖！
・麵包、甜點、果汁、巧克力、冰淇淋都隱含看不見的糖，因此盡量避免不必要的糖分攝取！例如避免果汁而改吃水果。
・汽水就是有氣泡的糖水，最好別碰。
・喝開水取代所有飲料。
・自己榨果汁的話要連渣飲用，才能攝取纖維。
・自己做甜點時將食譜內建議的糖減掉三分之一。
・煮菜時多用天然香料如檸檬、香草來代替糖。
・少沾醬汁。
・聲稱低脂的食品，含糖量常常比全脂的還要高！

教妳看懂食品標籤
食品中的糖常常以不同面貌出現，食品標籤裡沒有出現「糖」，並不代表它不含糖！魔鬼總在細節裡，以下都是糖的不同面貌，若在食品上看到它們排名前三位表示商品糖分含量高，再多想想妳是否需要它吧！
・Corn Syrup玉米糖漿
・Dextrose葡萄糖
・Fructose果糖
・Galactose半乳糖
・Glucose葡萄糖
・Invert Sugar轉化糖
・Lactose乳糖
・Malt麥芽
・Maple syrup楓糖漿
・Molasses糖蜜
・Muscovado黑砂糖
・Rice Syrup麥芽糖漿
・Sucrose蔗糖