men's uno／120天操肌計劃 秀出美臀健腿的下半身訓練

BODY_SOUL│120天操肌計劃 Level 3秀出美臀健腿的下半身訓練

執行、文字／Willis　攝影／Ajerry Sung　妝髮／姜宏霖　動作示範／World Gym 健身俱樂部教練Tyrant　場地提供／World Gym 健身俱樂部（福華館）

聽聽教練怎麼說

現代人長時間處於坐姿狀態，相對臀部肌肉容易比較放鬆，以至於當在走路和跑步時就變成會運用膝蓋而非臀部作避震，等到年紀稍長才發現膝蓋產生問題。而透過下半身訓練可以把髕骨外翻、內外側肌肉不平均等問題調整回來，舒緩關節所受的耗損，但訓練時也得注意不要給予膝關節太多垂直性的壓迫，才不會造成運動傷害。

大腿伸張

利用器材：大腿伸張機
訓練部位：股四頭肌

1. 選擇好適當的重量，並坐在機器上，調整後背坐墊靠緊，調整腳靠墊到前腳踝的位置。

2. 使用穩定的速度挺起小腿，不要猛然施力，在小腿帶起來的時候，注意背部仍然貼住靠墊，不要移動身體。

3. 直到雙腿與地面平行，吐氣並放鬆，讓腿回復至起始位置。

腿部推蹬

利用器材：腿部推蹬機
訓練部位：股四頭肌、腿後腱肌群

1. 選擇適當的重量，並且坐在機器上，雙腳打開與髖同寬，調整踏板與自己的距離，膝關節落在髖關節上方，踝關節約略低於膝關節。

2. 伸展雙腿，將踏板往前推，緩慢而持續，保持腳趾與腳跟都在踏板上，在推的過程中，不要讓雙腳的膝蓋向外打開。

3. 至頂點時不讓雙腳膝關節鎖死，幾乎伸直即可，停頓一下之後再慢慢回到起始位置。

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