▲練習，不被憤怒控制。（圖／達志／示意圖，下同）
作者：麥茲．畢馬克＆蘇姍．畢馬克
譯者：林步昇
摘自：圓神出版社《原來這才是生活的本質：觸動瑞典人，活出好日子的練習》
●精選書摘內容
日常生活中，我們似乎都很愉悅、快樂又開朗。工作的煩惱也許讓人惱怒、生氣或挫折，但我們不會抒發這些情感，而是任由其在心中腐敗化膿。我們臉上掛著笑容，卻掩飾了真正的情緒。
回家後，我們才拿下面具、放鬆心防，家人可能就會被掃到颱風尾。我們往往會選擇在家中發洩自己的煩惱與怒火。日積月累下來，種種煩人的小事就會變成憤懣的來源。
親愛的家人成為我們怒氣與挫敗的垃圾桶，而不熟識的人竟然可以看到我們友善的一面，說起來實在很不公平又教人難過。從小到大，你的家人是否都用憤怒與執拗企圖主導或控制話語權呢？假使如此，你可能也學會用憤怒來遂行目的，卻沒意識到自己的行為害人又害己。試著打破這樣的惡性循環，以免潛移默化給下一代，否則你在孩子的心目中，就會是回家都臭著臉、生悶氣的父母。
麥茲的經驗談
我的好友拉斯最近告訴我一件事：他十五歲時，父親在一家麵包公司當業務，經常會去訪查自家附近的超市。某天，拉斯放學後到朋友家，跟朋友的母親聊了起來。她在一家超市的冷盤肉品專櫃工作，拉斯的父親也常去那裡訪查。她問拉斯：「你爸爸是不是麵包公司的業務呀？」拉斯點點頭，好奇她怎麼會問起此事。「你爸爸是我看過最親切又幽默的業務了！」這完全出乎拉斯的意料，因為他對父親的印象恰恰相反：父親下班回家後總是擺張臭臉，動不動就生氣，吃晚餐時也一聲不吭，二十分鐘後就在沙發上睡著了，還把報紙蓋在臉上。
這就是典型的案例：陌生人常看到我們良善的一面，家人卻得承受我們累癱後的負面情緒。
長期受壓力與焦慮困擾的人，往往脾氣欠佳、容易生氣。如果你習慣靠發脾氣來使喚別人，別人就會覺得你很難相處、缺乏安全感又不懂自制。自尊心高的人就不需要透過怒氣來展現力量。
想想看：你是否曾經因為生氣而獲益呢？生氣會導致身體出現壓力的反應，像是高血壓、心跳加速與盜汗，這值得嗎？生氣跟焦慮一樣，都會讓腎上腺素爆衝，之後也會同樣難受。你是透過生氣為所欲為嗎？這樣會有什麼後果？盛怒之下，你隱藏了哪些恐懼？之後的心情如何？這會怎麼衝擊你與無辜遭殃的親友之關係？
我們以前只會維持表面和諧
數年前，我與麥茲曾一起在店裡工作。無論壓力再大，我們在外面都會盡量維持表面的和諧。沒有人猜得到我們內心的真實感受。我們的服務很棒、微笑待客，態度也親切友善。我們把跟顧客互動所受的怨氣藏了起來。然而，我們卻往往沒力氣給彼此好臉色看。
我們下班回家後就累垮了，就連維持基本家務都成了問題。我們動不動就吵架，經常對女兒茱莉亞不耐煩，有時對小事還會過度反應。
蘇姍很容易發脾氣，每當她心情很差時，我在她旁邊都很不自在。她沒來由就大發雷霆。我只要看到她生氣，常常都會放棄溝通，這只讓她更為惱怒。等到兩人冷靜下來，卻都不想或不敢討論剛才發生的事。我們從來沒解決衝突的根源，任由內心的憤怒滋生累積。
我（蘇姍）以前覺得麥茲害怕面對衝突，因為他從來不想討論任何事。我那時並不了解，自己在脾氣來的時候，討論是沒有用的。我過去都是用發脾氣來吵贏架，對方只好放棄溝通。
控制你的憤怒
其實有些方法能把充滿負能量的怒氣，轉化為正面又有效益的情緒。我們既疲勞又煩悶時，直覺反應就是就先發飆。
我們之所以會對人發脾氣，是類似經驗累積下所培養的壞習慣，因此得學習新方法來處理壓力與挫折。一旦覺得內心怒火升起，可採取以下步驟：
先退一步思考，避免直覺的反應，否則又會走回老路。暫停個幾秒鐘，做幾次深呼吸，好好思考當前情況。
我們當然有生氣的權利，但生氣不能不經大腦！務必確保語氣堅定、冷靜，保持冷靜的效果很好，他人就會願意傾聽，從而對我們刮目相看。
另外還要避免胡亂指責，例如「你大錯特錯！」或「都是你的錯！」這樣只會讓對方起戒心，再也聽不進你說的任何話。當你對人怒罵或大吼，他們會覺得遭到攻訐而立刻關上溝通的大門，腦袋只想著要說什麼來捍衛自己並加以反擊。
如果覺得非得批評某人不可，不妨先在開頭說些好聽的話：「你平常工作非常認真，我也很喜歡與你共事。不過……」然後再進入真正的主題，談談你對事情的感受，不要大呼小叫，可以說：「我覺得……」多用「我」而非「你」來描述自己的感受與體驗。例如：「我很難過……」或「我真的得談談之前發生的事……」。
批評時要字斟句酌、保持正常的音量，說到重點就好。告訴對方你很感謝他們抽空聆聽，讓談話畫下一個好的句點，對方以後才會願意再跟你對話。
當有人把氣出在你身上
當有人把氣出在你身上，你會覺得對方存心找碴嗎？千萬別這麼想！背後原因不見得跟你有關。他們可能在生活中碰到許多互不相關的衝突，就一股腦把挫敗感發洩到你身上，或找不到更好的方式來抒發疲勞與壓力。
別人可能會想惹你生氣、向你挑釁或讓你措手不及，但是如何回應的掌控權依然在你手上，這是你的選擇。
想要應付發脾氣的人，首先得退一步問自己：「為什麼對方這麼生氣？生氣的原因為何？」再告訴自己：「我不必把這件事往心裡去，畢竟不見得跟我有關。」
「與其亂發脾氣，不如善用脾氣。」—美國精神病學教授德瑞庫斯（Rudolf Dreikurs）
放下憤怒
努力放下過去的憤怒，不要執著於過去，否則只會讓自己既刻薄又抑鬱，不但傷害自己，也難以專注活在當下。
你因為白天發生不愉快的事而帶著氣憤難耐的心情回家時，不妨直接告訴家人發生什麼事，表明自己的怒氣不是針對他們。光靠這個簡單的溝通方式，就能避免許多不必要的惱怒、誤會與內疚等插曲。
記得，你是孩子最重要的榜樣！孩子會有樣學樣，你希望他們用正向的態度來處理憤怒嗎？如果孩子知道憤怒能為所欲為，以後就會發脾氣來解決問題。憤怒當然是需要抒發的重要情緒，但是可以選擇更有效益、耐住性子的方法，而不是任性又衝動地造成更多問題與誤解。只要打破舊有的習慣，你與親友都會更加自在，別人也會更願意傾聽。
★本文經圓神出版社授權，摘自《原來這才是生活的本質：觸動瑞典人，活出好日子的練習》
★工時過長，過勞壓力受不了？
★家庭工作兩頭燒，孩子教養好煩惱？
★事情總是不想面對，一天拖過一天？
★不懂得拒絕別人，缺乏被討厭的勇氣？
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