▲失眠。（圖／Cofit提供）
文／Cofit營養團隊－－廖余姍 營養師
台灣人失眠的比例在全球排名第二，僅次於美國，族群以年輕女性及老年人為主。失眠定義為，躺上床後三十分鐘內未入睡，一個禮拜內發生三次以上。台灣睡眠醫學學會於2015年的睡眠大調查中發現，國人失眠盛行率為20.2%，即每5人就有1人有失眠困擾，全台逾400萬人。長期失眠可能會引發心血管疾病（高血壓、心臟病、中風等）及憂鬱症等身心疾病。
然而失眠原因百百種，過度使用3C產品、情感壓力、課業壓力、工作壓力等等都能造成失眠現象，雖說解決根本才能夠免除失眠問題，但藉由飲食調整也能夠科學化地幫助入睡。如何一覺好眠到天亮？首先，必須先認識與睡眠相關兩大人體激素：
血清素：為腦中神經傳導物質，與快樂感受與睡眠調節相關。
褪黑激素：人體會在黑暗狀態下製造褪黑激素，為晝夜節律，促進人體進入睡眠狀態。
3大助眠營養素及相關食物：
1. 色胺酸：
為一種人體必需胺基酸，必須由飲食中取得，可在腦中轉化為血清素（serotonin），再經酵素催化為褪黑激素（melatonin），與人體調節睡眠有關。以下是富含色胺酸的食材：牛奶、大豆製品、全麥製品、堅果類（核桃、芝麻、南瓜子、開心果、花生）、優酪乳、鮭魚、鱈魚。
▲核桃。（圖／取自LibreStock）
2. 礦物質鎂、鈣：
缺乏鎂，容易產生焦慮感，鈣能使肌肉放鬆，幫助合成色胺酸，攝取足夠狀況下有助於睡眠。以下是富含鎂、鈣的食材：小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、芝麻、牛肉、牛奶、香蕉、奇異果、堅果類。
▲豆腐。（圖／達志／示意圖，以下同）
3. 含糖的食物：
有研究指出在睡前2至3小時攝取一點高糖或精緻澱粉的食物，有助於入睡，不過可能會有熱量負擔，所以有血糖或肥胖困擾的人就不適合。
5大睡前應避免的飲食：
1. 過度飲酒：
許多人誤以為飲用酒精後的微醺狀態能夠助眠。但研究卻指出，酒精會影響到睡眠中的快速動眼期，破壞睡眠結構，即使入睡也處在一種身體麻痺狀態，並不能減輕疲勞，且肝臟需要代謝酒精，只會越睡越累。
▲酒精示意圖。
2. 刺激性、油膩食物：
刺激及油膩食物會使胃排空較慢，且造成消化不良、加重腸胃負擔、產氣等狀況。肉類蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成多巴胺與正腎上腺素，使精神亢奮，因此睡前不建議攝取大量的肉類蛋白質。
3. 睡前喝水：
容易於睡眠中產生尿意，中斷睡眠。
4. 吃過飽：
會使腸胃無法休息，影響睡眠品質。睡前兩小時避免進食，最好睡前3~4小時結束用餐。
5. 飲用咖啡因：
由於咖啡因的結構，會影響到腦中啟發睡眠反應的神經傳導物質，使人不易入睡。睡前2~3小時內應避免可樂、茶、咖啡、巧克力等含咖啡因食物。
▲咖啡。
若是能照這些建議來做，應該就能改善失眠的狀況，若還是持續失眠，建議去看醫師找出原因，不要讓嚴重的失眠問題影響健康喔！
＞原文出處：台灣失眠率世界第二？！營養師教你怎麼吃才能好入睡
本文作者／Cofit
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