▲《低醣．生酮10分鐘甜點廚房》提供65道美味甜點食譜，低糖低碳水的配方不只適合生酮或防彈飲食者，也很適合全家大小一起享用。（圖／采實文化提供，以下同）
生活中心／綜合報導
生酮飲食是一種「高脂肪、適度蛋白質、極低碳水化合物」的飲食方式，為了遵循上述原則，生酮飲食者在市面上幾乎找不到適合的甜點，主要的兩個原因是碳水化合物和糖都太高了！「難道生酮飲食就完全與甜點絕緣嗎？姐妹約下午茶聚會我只能喝黑咖啡？朋友約吃飯我只能拒絕？」然而飲食牽動著人際關係，一起吃飯是一件很有溫度的事，一起下午茶更是姊妹們必須的療癒。那麼買不到甜點的問題怎麼解決呢？其實很簡單！只要自己DIY即可，10分鐘華麗上桌，香醇濃郁真材實料，比五星級下午茶還更邪惡！且低糖低碳水的配方不只適合生酮或防彈飲食者，也很適合全家大小一起享用，尤其是成長中的小朋友，低糖對生長發育較不會產生衝擊。
許多民眾在生酮飲食（或防彈飲食）的路上，放棄了姊妹淘的下午茶聚會，甚至是生日派對，原因竟然是去了又不能吃，甚至還會受到質疑。解決方式其實很簡單，自備DIY華麗甜點羨煞眾人，或是自己辦Party，拿回食物主控權！市面上已有生酮食譜，安安老師繼《低醣‧ 生酮常備菜》受到各界好評之後，於2017年12月25日耶誕節推出新書《低醣．生酮10分鐘甜點廚房》，和一般甜點最大的差別在於糖與粉類材料的替換。動人的外表加上無敵美味，不只生酮姐妹們要尖叫了，家裡有小朋友的媽媽也很期待如何簡單DIY低糖點心。
掌握「低醣．生酮甜點」的材料核心
1. 替代用糖（天然代糖）：赤藻糖醇、甜菊液、甜菊糖粉等等。
2. 替代用麵粉：杏仁粉、亞麻籽粉、椰子粉、黃豆粉。
3. 替代用黏著劑：奇亞籽、洋車前子粉、寒天粉。
4. 替代膨鬆劑：打發蛋白，適量的無鋁泡打粉、天然酵母。
5. 風味添加物：可可粉、肉桂粉、綠茶粉、抹茶粉、薑黃粉、咖啡粉、藍莓、草莓、覆盆子、黑莓、堅果、酸奶、優格等。
選用「低醣．生酮」 好食材
1. 高量的優質脂肪和油
脂肪是人體重要的能量來源，1 公克的脂肪可產生9 大卡的熱量，而1 公克的澱粉或蛋白質，則只能產生4 大卡的熱量，如果用脂肪來燃燒的話十分足夠，所以吃低油飲食時（例如只吃生菜沙拉減肥），很容易肚子餓就是這個原因。
要注意的是大多數植物油並不健康，醫學文獻指出容易引起全身性炎症，像是大豆油、芥花油、葵花籽油、玉米油等，事實上這類脂肪含有ω-6 脂肪酸，攝取過多時可能導致慢性疼痛和疾病。例如芥花油是一種油菜籽油，在提煉的過程中會產生有害的副產品，即反式脂肪酸。
建議從肉類和堅果等天然來源獲取脂肪。飽和脂肪對大腦健康非常重要，例如奶油、椰子油、豬油和其他類型的飽和脂肪。人體大腦有很大比例是由飽和脂肪和膽固醇組成，大腦功能運作需要飽和脂肪，即便是對大腦健康有益的ω-3 脂肪酸也需要飽和脂肪來幫助吸收；骨頭也需要飽和脂肪將鈣質與其他礦物質運輸到全身。
在製作料理或是點心油炸的油，建議使用豬油，例如自製豬油酥炸甜甜圈、麻花捲等。豬油有三大優點：1 冒煙點較高：約180 …190℃，可用來煎鬆餅、油炸點心等。2 保存時間長：豬油在20℃左右呈現為固體，相當耐放。3 烘焙的脆度：脂肪分子大，烘焙時可增加脆度，適合製作派皮、餅乾。
2. 蛋白質：有機及牧場養殖雞蛋。而生酮飲食中的蛋白質，需占比20 ?25％。
3. 蔬菜：新鮮的蔬菜，選用綠葉類蔬菜，碳水化合物較低，而根莖類多屬於高碳類蔬菜。
4. 奶製品：一定要買全脂乳製品， 較硬的奶酪通常碳水化合物較少。
5. 堅果和種子：適度食用堅果類，如夏威夷豆和杏仁。
6. 飲品：主要是水或防彈咖啡。如果需要，可以用甜葉菊調味或檸檬、橙汁調味。
【生酮卡布奇諾】
材料（1 人份）
防彈咖啡 …240ml
鮮奶油…30g
工具
量杯
電子秤
果汁機
盛裝器皿
作法
1 將全部材料計量完成。
2 所有材料用果汁機或食物調理機混和即完成。也可以直接將鮮奶油擠在防彈咖啡上飲用。
生酮卡布奇諾
如果直接以黑咖啡加入鮮奶油，油脂量不足且風味不佳，建議以質地細緻且奶香濃郁的防彈咖啡加入鮮奶油，口感、風味及油脂量都較為豐富。
每份
淨碳水化合物9 g
脂肪24 g
蛋白質2 g
膳食纖維0 g
熱量243 kcal
冷藏保存1~2天
【低碳提拉米蘇】
材料（3 人份）
動物性鮮奶油…50g
赤藻糖醇…5g
馬斯卡朋起司…100g
咖啡粉…5g
熱水…20g
無糖可可粉…1g
自製巧克力蛋糕1 片?193g（參閱p.136）
工具
電子秤
電動攪拌器
木匙
攪拌盆
刮刀
刷子
模型
篩網
盛裝器皿
作法
1 將全部材料計量完成。
2 將動物性鮮奶油加糖後，用電動攪拌器打發至不會流動的狀態，冷藏備用。
3 馬斯卡朋起司用木匙壓軟，加上步驟2的鮮奶油拌至滑順狀備用。
4 咖啡粉用熱水泡開，做成咖啡液備用。
5 在模型中放入蛋糕薄片，刷上步驟4 的咖啡液，再舖上一層步驟3 的起司糊。
6 再重複一次步驟5 的步驟，最後將表面刮平，放入冰箱冷藏至少3 小時即可。
Tips1 食用前可利用篩網撒上一層無糖可可粉，增添口感。
每份
淨碳水化合物1.3 g
脂肪15 g
蛋白質3.8 g
膳食纖維0.5 g
熱量244kcal
冷藏保存1~2天
【生酮巧克力蛋糕】
材料（6 人份）
【巧克力麵糊】
蛋黃…3 顆
無鹽奶油…100g
赤藻糖醇…30g
鹽…1/3 茶匙
100% 苦甜巧克力磚…100g
杏仁粉…130g
無糖杏仁奶…30g
【蛋白霜】
蛋白…3 顆
檸檬汁…20g
赤藻糖醇…30g
工具
電子秤
打蛋器
電動攪拌器
篩網
攪拌盆
刮刀
蛋糕烤模
烤箱
作法
1 烤箱先以180℃進行預熱。
2 將全部材料計量完成。
3 先將蛋黃及蛋白分離備用。粉類材料過篩備用。
4 苦甜巧克力磚切碎，再以隔水加熱的方式融化備用。
5 將室溫的無鹽奶油放入攪拌盆中拌切成小塊，再用打蛋器攪打成乳霜狀。
6 加入赤藻糖醇及鹽攪拌至蓬鬆狀且顏色變淡。
7 依序將蛋黃、融化的苦甜巧克力醬、杏仁粉及杏仁奶加入攪拌均勻備用。
8 製作蛋白霜。將蛋白、檸檬汁、赤藻糖醇放入攪拌盆中，用電動攪拌器打成尾端挺立的蛋白霜。
9 先取1/3 的蛋白霜加入步驟7 的蛋黃麵糊中攪拌均勻，再將剩下的蛋白霜一起混合均勻。
10 將烤模周圍抹上薄薄的一層奶油，再將麵糊倒入，並用刮刀將表面修飾平整，輕敲桌面幾下，將多餘氣泡震出。
11 放入預熱至180℃的烤箱中烘烤20 分鐘，然後將溫度調降為160℃再烘烤15 分鐘即完成。
每份
淨碳水化合物4.5 g
脂肪26 g
蛋白質9.7 g
膳食纖維1 g
熱量321 kcal
冷藏保存1~2天
【書名】
《低醣．生酮10分鐘甜點廚房：以杏仁粉、椰子粉取代麵粉，赤藻糖醇代替精緻砂糖，精心設計最簡易、即食的65道美味甜點》
【作者／彭安安】
鑄鐵鍋達人、料理設計師、中西料理講師
在巴黎與日本藍帶廚藝學校學習後，曾任職法國知名鑄鐵鍋公司品牌擔任品牌專任料理講師多年，對於「低醣Ｘ生酮」、「地中海料理」特別有研究。
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