▲喜歡吃海鮮的民眾，勿吃蝦頭、蟹膏和卵黃，較能避免膽固醇。（圖／達志影像／美聯社）
財經中心／台北報導
喜歡大啖海鮮又怕吃了過多膽固醇的話，新營養食代營養師陳宜娟建議，可以不吃蝦頭、蟹膏和卵黃，就不用太擔心會攝取過多的膽固醇，而且其中又以鯖魚的膽固醇含量不是很高。
其實，膽固醇主要都集中在動物的內臟類，海鮮也是如此，而植物性食物中的核果類、種子類及植物油也含有些膽固醇。
新營養食代營養師陳宜娟表示，海鮮裡所含的PUFA（多元不飽和脂肪酸）、MUFA（單元不飽和脂肪酸）、葉酸和牛磺酸等成分，皆有助於降低血膽固醇。
PUFA中的EPA則可降低血中三酸甘油酯，MUFA則可降低血中LDL（低密度脂蛋白）。
研究發現每日增加葉酸攝取量可降低體內的同半胱胺酸，亦能降低冠心病、血管動脈硬化的罹患率，而牛磺酸則有降低膽固醇功效。
陳宜娟說，一般常聽到的降低血中膽固醇，便是希望降低其中的LDL（低密度脂蛋白）和TG（三酸甘油酯），而LDL下降，則可延緩動脈粥狀硬化的進展和降低罹患率、死亡率。
常見的蝦類、淡菜類（綠殼菜蛤干）、小干貝和牡蠣干都含有豐富的葉酸、油酸（單元不飽和酸）和EPA、DHA（ω-3的多元不飽和脂肪酸），其中最值得推薦的是鯖魚，不僅含有上述豐富成分，其膽固醇含量也甚低。
而海鮮中膽固醇含量較高的有各類的魚卵、小魚干、蝦類（尤其加工的櫻花蝦）、螃蟹、烏賊、章魚、螺、小卷干和鹹小卷。
海產的蝦蟹雖然膽固醇量比一般的肉類高，但可以用「升膽固醇指數」（Cholesterol Saturated-Fat Index, 簡稱CSI值）來看看食物對身體膽固醇的影響程度。
當CSI值愈高，代表對心血管疾病的危險程度也愈高，雖然海產類的膽固醇高但飽和脂肪量低，故CSI值較低，對心血管的硬化威脅反而較肉類來的低，因此主要仍建議限制飽和脂肪的攝取。
目前美國最新飲食指南則是「取消」每日攝取膽固醇上限300毫克的建議。
近年國際研究證實，人體的血中膽固醇將近約七成是自行生成，而飲食攝取來只占少許部分，推翻了好幾年對於攝取高膽固醇影響血脂而限定每日攝取量的觀念。
若本身血中膽固醇偏高，最有可能的是家族遺傳，再者是代謝膽固醇能力較差。
海鮮與一般的家畜、家禽肉類相比，熱量和脂肪都來的較低，但海鮮的蛋白質及各種胺基酸含量甚豐富，不管是蝦類、貝類、蟹類還是魚類等海鮮，皆富含鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、磷、鋅等礦物質。
若是需要控制熱量時，在相同熱量之下選擇海鮮，會比一般肉類能攝取到較多蛋白質。
讀者迴響