上班族午餐聰明做選擇 健康營養低負擔

▲上班族正確選擇便當，也能吃得營養健康。（圖／取自免費圖庫pixabay）

記者陳建竹／綜合報導

「今天中午吃什麼？」是上班族每天會遇到的問題，總是討論不出結果，最後幾乎都是在便當店解決，但你知道嗎？市售最常見的便當，如焢肉便當約有900大卡、炸豬排便當約有1000大卡，而炸雞腿便當更高達1300大卡，皆高出衛生福利部的午餐建議熱量攝取，若時常吃這些便當，又喬不出時間運動，體重可能會不知不覺的往上爬升。

如何選購便當才會健康美味又低負擔呢？這邊提供5個技巧給大家：

▇不油炸、少醬汁烹調
通常油炸食品的外皮都會裹上麵衣油炸，麵衣本身屬於澱粉，也會吸附油脂。另外，醬汁料理為了讓食材入味，導致含糖量與含鈉量都偏高，雖然好吃易下飯，卻容易不自覺吃入過多熱量。因此建議選擇菜餚時，以蒸、煮、炒等烹調法的菜餚為主。

▲便當菜色最好選擇不油炸、少醬汁烹調的。（圖／取自免費圖庫pixabay）

▇少肥肉、少加工品
飽和脂肪酸食用過多容易造成體內的血管阻塞，引起心肌梗塞與中風等疑慮；而加工品除了糖、鹽不缺外，還有食品添加物，例如：亞硝酸鹽類，食用過多對身體還是有致癌的風險，因此脂肪較多的肉品與含有香腸、臘肉、火腿、培根等加工食品的菜餚，請斟酌食用。

▇口味以清淡為主
一般販售的食品為了增進口感與增進視覺效果，使用的油、糖、鹽等調味品的量會放得比較多，長久下來，個人口味會變得更重，對身體的負擔也會增加。因此，中餐若吃了口味較重的便當，晚餐可選擇負擔較少的蔬食或是清粥小菜等等。

▲多吃蔬菜水果，可促進腸道蠕動、預防便秘、延緩血糖上升之速度。（圖／取自免費圖庫pixabay）

▇高纖、多蔬果
膳食纖維（dietary fiber）雖然無法被人體消化酵素分解，但它卻具有多種好處，包括：促進腸道蠕動、預防便秘及腸癌、延緩血糖上升之速度、增加飽足感等好處，對正在減肥、便祕及食量較大的朋友，著實是一良伴，而膳食纖維通常存在於糙米、大麥、蔬菜、水果中。
蔬果中的植化素（phytochemicals）是植物為了保護自己不被環境中的有害物質傷害，所產生保護自己的物質，如：類黃酮、類胡蘿蔔素、花青素等，對人體具有抗氧化、抗發炎與抗癌的效果，多食用可促進體內環保。

▇總熱量低於800 大卡／每人份

如果熱量攝取太多，請多多運動，才不會累積過多脂肪。

（本文由「營養師天團」提供，非經同意請勿轉載）