▲奇美醫學中心營養師劉珮芬等人，精心推出【耀眼黃金粽】，護眼高纖營養入粽，端午吃粽兼顧目睭。（圖／奇美醫院提供）
記者林悅／南市報導
近年來，3C產品先進又便利遍布全世界，讓現代人普遍成為低頭族，在歡慶端午佳節的當下，要如何在吃粽子的同時，可以獲得護眼營養素，又不會因多吃卻造成胃脹氣呢？奇美醫學中心營養師劉珮芬，教民眾選擇護眼高纖的食材入粽，讓您護眼顧腸胃輕鬆過佳節！
劉珮芬營養師指出，1顆傳統粽子的熱量約500-600大卡，相當於接近1個便當熱量，其中所含的維生素B群、維生素C、膳食纖維等營養素含量卻是微乎其微，更別說護眼的營養素-類胡蘿蔔素。
護眼營養素普遍存在蔬果中，以類胡蘿蔔素(包含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素)為主，而這類營養素主要存在橙黃色食物中，如：南瓜、黃玉米、黃甜椒、胡蘿蔔、木瓜、鳳梨、香蕉與柳橙等。
另外，綠色食物-菠菜、地瓜葉、綠花椰菜、高麗菜及芥藍等，也含有豐富的葉黃素與鈣鎂鉀等營養素，有助於消除眼睛疲勞和預防眼睛過勞，甚至也可預防眼睛視網膜黃斑部的惡化。
一般傳統粽子多以糯米、五花肉等不好消化的食物為主要材料，不小心吃多容易導致胃痛、脹氣等消化不良問題。這時可選擇全榖雜糧類，取代糯米並且搭配蔬菜水果才能幫助消化、減輕腸胃負擔，像是木瓜、奇異果、鳳梨等含有酵素，幫助胃部食物消化，減少腹脹感，改善消化道不適症狀。
營養科營養師劉珮芬，特別於端午節前夕設計健康「耀眼黃金粽」，教您如何將這些營養素包進粽子裡，另外搭配自製沾醬，不但熱量低又幫助消化，也讓您吃出好眼力，相信會贏得低頭族的青睞。
相關製作材料與做法及營養分析如下：【耀眼黃金粽】：一、食材(一人份)：粽子材料：兩片粽葉、圓糯米50克、南瓜末30克、蕎麥10克、花生5克、枸杞5克。內餡材料：栗子1粒、胛心肉35克、乾香菇1朵、杏鮑菇1塊、少許紅蔥頭及蝦米。調味料：五香粉、甘草粉、香菇素蠔油、植物油。
二、做法：1.先將圓糯米、蕎麥、栗子、花生洗淨泡水3~4小時與南瓜切末，加入少許鹽調味拌勻備用。2.胛心肉、香菇和杏鮑菇以五香粉、甘草粉、香菇素蠔油調味備用。使用植物油將紅蔥頭、蝦米爆香後加入所有材料稍微拌炒(約五分熟)，即成餡料。3.取兩片粽葉疊合，將浸泡後的圓糯米、南瓜末、蕎麥、栗子、花生、枸杞及拌炒後的內餡包入粽葉中。4.將粽子放入滾水中，煮2小時即可食用。
【撫胃蔬果佐莎莎醬】：一、食材(一人份)：材料：西洋芹40克、玉米筍20克、紅甜椒10克、黃甜椒10克、紅蘿蔔20克、苜蓿芽10克、鳳梨50克、小番茄60克、香菜3克、洋蔥3克、味醂和橄欖油少量。二、做法：1.將西洋芹、玉米筍、紅黃甜椒、紅蘿蔔、鳳梨切等段與苜蓿芽洗淨後擺盤。2.小蕃茄洗淨川燙30秒後剝皮備用3.香菜、洋蔥洗淨與小番茄攪打，加入少量味琳和橄欖油拌勻即爲醬料。
只要每天攝取5種以上的蔬菜和水果，大概就可滿足身體每日對護眼營養素(類胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素)等微量營養素的需求，以上提供民眾參考，希望能讓民眾過一個健康無負擔的端午節。
奇美醫學中心營養師劉珮芬有幾點小叮嚀提醒大家：(1) 腸胃道消化不好者：粽子適量淺嚐應景，搭配青菜、水果，以減少腸胃道不適，才能吃得營養均衡又健康。(2) 高血壓者：食用粽子應減少醬油膏、甜辣醬、蕃茄醬、花生粉等沾料。
(3) 腎臟功能不全者：避免選擇全穀雜糧粽，建議選擇傳統糯米粽為宜，減輕腎臟負擔。(4) 糖尿病者：建議選擇全穀雜糧粽來取代傳統糯米粽，讓餐後的血糖變化更為穩定；食用鹼粽時也應減少糖粉、蜂蜜的用量。(5) 購買時注意食品衛生安全：選購信譽良好的店家，選擇新鮮無發霉粽葉、乾料、穀類；觀察粽子外觀是否完整，風味是否無油耗或腐壞的味道。(6) 賞味期保存法：未食用完的粽子放在7℃以下冷藏，3天內食用完或放入-18℃以下冷凍庫儲存，3個月內盡早食用完畢，若發現粽子內部黏稠有牽絲狀，直接丟棄。
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