肥胖年齡層下降 豆腐加進飲食計畫更健康

▲大豆屬植物性蛋白質，不含膽固醇與飽和脂肪，是減重的好食材。（圖／123RF）

記者陳建竹／綜合報導

根據台灣現況，成人肥胖的盛行率約佔50％，男性肥胖率又高於女性，而且肥胖年齡層也逐漸下降。通常肥胖者體內脂肪細胞容易肥大缺氧，使體內產生發炎症狀，細胞會受到氧化壓力的破壞而損傷，影響胰島素敏感性，導致胰島素阻抗，對葡萄糖代謝能力下降等等。這也連帶併發高血壓、高血脂、動脈硬化或是心血管疾病，使得年輕人外表看起來比較老。

俗話說「禍從口出，病從口入」，想要有效減肥，正確的飲食計畫不可少。從現在開始，將豆腐加進你的飲食計畫裡，減肥效果會更好。大豆屬於植物性蛋白質，不含膽固醇與飽和脂肪，含有大豆蛋白，包含人體必需的8種胺基酸，也是纖維、鈣、鐵、鋅等礦物質與B群的良好來源。

▲加工程度越低的豆腐越好，傳統豆腐及嫩豆腐最能幫助減重。（圖／123RF）

研究發現，大豆對於心血管疾病、肥胖與糖尿病具有對健康益處。一天食用30克大豆蛋白，可減緩脂肪的吸收與合成，也可促進脂肪的排出。大豆中所含的皂素（Saponin）、大豆異黃酮（Isoflavone）等成分，可以抑制體內醣類與脂質的吸收，如此一來，可防止過多醣類或脂質囤積在體內形成體脂肪。大豆蛋白亦可降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白與三酸甘油酯濃度，只要每天1.25杯豆腐、1至2杯豆漿，即可協助調整膽固醇（1杯為240毫升）。

▲有肥胖問題的人要避免食用高脂家畜肉，例如五花肉、三層肉等等。（圖／123RF）

烹調方式也會影響減重效果。有肥胖問題的人，避免食用高脂家畜肉，例如五花肉、三層肉等等，選擇燉、滷、煮、燙、涼拌等較佳，食用時可以動物性與植物性蛋白質各佔一半。

但是豆腐種類很多，該如何選擇？加工程度越低的豆腐越好，傳統豆腐及嫩豆腐最能幫助減重。若從鈣質多寡來看，相同100公克的傳統豆腐與嫩豆腐相比，傳統豆腐不僅高出10倍的鈣質，蛋白質也將近高出2倍。若是減重要增加飽足感則可以選擇嫩豆腐，100克嫩豆腐僅有51大卡，是減重菜單的好食材。

凍豆腐富含鈣質，由新鮮豆腐冷凍所製成，由於烹調時凍豆腐吸水力強，建議於清湯中烹調，若加在火鍋或是滷汁中烹調，吃之前可將凍豆腐裡的湯汁壓出，避免吃進過多熱量與油脂。百頁豆腐則要少吃，因為它是添加沙拉油進行製作，雖然好吃，但熱量容易攝取過多。

▲早餐喝無糖豆漿，可為每日飲食添加好的蛋白質。（圖／123RF）

最後要提醒的是，每天的飲食一定要多樣化攝取，才不會營養不均。除了可以將飲食中部份肉類替換成豆腐，也可以將早餐常喝的奶茶或咖啡換成無糖豆漿，適時為每日的飲食添加好的蛋白質來源。

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