顛覆傳統 飯多菜少肉大塊
胖胖們注意！這樣吃才能成功變瘦瘦～
接著我們來說一下「菜少」這項飲食觀念！許多婆婆媽媽或者輕熟女、美魔女們恐怕都要崩潰了～
「醫生我好喜歡吃青菜！」、「醫生～我沒有青菜不行啦！」、「不吃青菜我會大不出來耶」、「吃少一點？我以為要多吃？我一次可以吃一整盤沒問題耶！」
到底為什麼郭醫師你會要我們減肥時，反其道而行，少吃青菜呢？這跟電視上的健康節目說得都不一樣啊！我有以下幾項理由：
1.菜太多會害你便秘 適量才是王道
不少人把青菜水果的攝取量與排便的順暢度畫上等號，可是事實真的是這樣嗎？您可以稍微觀察一下身邊的男性朋友，許多人都是大口吃肉、很少吃水果（嫌麻煩或者不嗜甜）、不怎麼吃青菜，可是好像沒聽過有便秘的困擾，反觀常受到排便問題所苦的，都是常常主張「自己吃很多青菜水果」的人。怎麼會這樣？
適量的纖維質的確能幫助腸道中的糞便蓬鬆、成形，經過蠕動順利排出體外，但過量的纖維質會過分吸附水分，讓腸道環境變得太過乾燥，使便便變得硬梆梆，反而造成排便困難。
▲為了要減肥就狂吃一堆青菜，反而會造成便祕喔！（圖／取自免費圖庫Pixabay，以下皆同）
那麼多少算適量、多少是過量呢？相信大家都有聽過「一日五蔬果」、「一日七蔬果」這樣的攝取準則吧！以自己的拳頭大小為標準，一顆拳頭為一份，每人每天應該吃到五～七蔬果的份量，而且應該是蔬菜優先於水果。
不過在這裡要特別提醒大家注意，這樣的計量標準乃來自於國外研究，國外的蔬菜都以生食為主，例如生菜沙拉，不像我們習慣經過水煮或者熱炒之後再食用，蔬菜在烹調前後的體積，可是有顯著的落差唷～尤其是葉菜類！五個拳頭大的生菜沙拉，跟五個拳頭大的炒空心菜，實際攝取到的纖維量可是大相逕庭，一旦纖維攝取過量，又沒有適時補充足夠的水分，便秘就很容易找上你喔！
2.料理不慎就可能吃到高油高脂
因為誤以為「吃蔬菜不會變胖」，所以有不少朋友在減肥時，只要感覺飢餓難耐，就狂吃蔬菜止飢，想讓自己「蔬菜吃到飽」，但往往忽略了並不是所有的蔬菜都吃不胖，好比根莖類，雖然可以帶來很高的飽足感，但熱量也不容小覷。
又或者是生菜沙拉，為了增加變化性與嗜口性，添加了各式各樣的沙拉醬，有的富含油脂，有的則鈉含量太多，過鹹容易導致水腫，都不見得是減肥時的最佳選擇，老話一句，菜沒有不好，是過量不好，請適當攝取即可。
▲根莖類蔬菜的熱量不容小覷，而且生菜上的沙拉醬也會害你變胖。
3.長纖維難以消化，容易食道逆流
最後也是最重要的一點，人體的腸胃系統無法消化處理蔬菜的長纖維，我們並不像牛一樣，有四個胃可以反芻，有特殊的菌可以分解長纖維，因此當我們攝取過量的長纖維時，就很容易胃酸過多、產生胃食道逆流，這都是腸胃企圖消化處理長纖維，但卻無法妥善處理的顯著證據。
想要幫助糞便成形、促進腸胃蠕動，我們需要的是白米飯的短纖維，而非蔬菜的長纖維；想要幫助消化，我們需要的是酵素也不是蔬菜。蔬菜並非全然無用，它也有纖維素與礦物質是人體所需，但在此我仍要強調，適量的重要性！跟過去傳統觀念相比，現在開始請減少攝取為「菜少」，那樣才是真正剛剛好！
▲菜吃太多也很容易造成胃食道逆流，所以「菜要吃少少」才是真的剛剛好！
一般在門診中，聽到我說「飯多」，男性朋友會很高興，女性朋友會有點疑惑，「菜少」男性朋友多數無感，女性朋友則表現惶恐，到最後的「肉大塊」，無論男女則幾乎同感興奮，彷彿是福利大放送的時間來臨！
「減肥可以吃肉？」、「我要甩肉還可以吃肉喔？」、「太好了！醫生！我是肉食主義者，無肉不歡啊！」、「沒吃肉都感覺沒體力，可是這樣吃真的會瘦嗎？」
放心，減肥真的可以吃肉，嚴格說來，減肥還非吃肉不可！許多人以為減肥就是甩肉（如同我上面所舉的真實例句），實則不然，我們要甩的是油、是脂肪。肉，指肌肉，不僅不能甩，要好好保護，還應該要鍛鍊、增加，所謂的「減脂增肌」是也。
▲白米飯的短纖維反而才能促進腸胃蠕動、幫助糞便成形。（圖／CFP）
4.肌肉是減肥好幫手 燃燒力無敵
肌肉多的人，身體的基礎代謝率相對較高。基礎代謝率，最簡單的理解方式就是一個人不吃不喝不運動，光是呼吸、睡覺也能消耗掉的熱量，成年人平均落在1200～1600之間不等（男女有別，男性肌肉較多所以基礎代謝率也較高），想想，每天死命踩60分鐘的腳踏車，所消耗的熱量可能還不足200大卡，那何不好好地透過正確飲食，養出肌肉來幫忙我們消耗多餘的熱量與脂肪呢？
肌肉對於脂肪有絕佳的燃燒能力，同樣是走十分鐘去搭捷運好了，肌肉多的人硬是可以比脂肪多的人，消耗7～10倍不等的熱量，每天多一些，積少成多、聚沙成塔，想要從胖胖變成瘦瘦，並非遙不可及喔！
5.木材蓋不出磚造房 增肌非得攝取蛋白質不可
我常說「巧婦難為無米炊」，我們希望身體多點肌肉少點脂肪，那麼要身體長出肌肉，自然就得提供它長肌肉的原料－蛋白質啊！
試問，想砌一間紅磚屋，但手上僅有的材料卻通通是木材，即便是等級最好的紅檜木又如何，木材也不會變成磚頭不是嗎？所以缺乏優質的蛋白質在減肥之路是絕對行不通的。
請記得，每餐至少搭配一個手掌大的肉品，原則上種類不設限，可以依照喜好自行選擇，但如果從營養多樣化的角度來看，盡可能多元變化自然更好，有時雞鴨、有時牛羊豬、有時魚蝦海鮮，可確保攝取到優點各異的不同蛋白質與養分。
▲減肥就是要吃肉！每餐可以依照個人喜好選擇不同的肉品，這樣才能攝取許多蛋白質和養分。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
「飯多、菜少、肉大塊」不是標新立異、更不是為了譁眾取寵，而是真的符合人體需求、人體運作，經過許多臨床實證，可以幫助大家成功且健康瘦下來的飲食法則。錯誤的減肥方式才會要求你挨餓，減肥為什麼一定要餓肚子？或者要吃一些特定烹調方式所煮出來的菜餚：
1.青菜只能川燙
2.肉類只能水煮還要去皮
3.飯只能吃1/3碗而且必須是全糙米
4.晚上6點之後就不能進食了（就算你的下一餐要間隔13～15個小時，隔天早上7到9點，也一樣）
這到底是在減肥還是在蹲苦牢，減肥是為了健康、為了更愉快的人生，還是為了自我折磨呢？
「吃飽」對減肥的朋友而言，不應該是一件會使人感到充滿罪惡感的事情，門診中我遇過好多人告訴我，為了要減肥，自己已經好幾年沒有吃飽或者好幾年沒有吃過白飯了（說實話我深表同情），但現在請相信我，相信這個七字訣「飯多、菜少、肉大塊」，只要吃得對，不用挨餓也能健康瘦！
上集內容：《顛覆想像！ 減肥掌握「7字訣」狂瘦一波...多吃肉＋白飯啊》
本文經Dr.Guo‧《郭育祥診所》授權轉載，原文在此
Dr.Guo‧《郭育祥診所》，和新朋老友共同分享相關健康訊息，也分享在診所發生的大新聞與小故事，希望能讓大家知道更多正確的資訊，現有經營：部落格、粉絲團以及YouTube頻道
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