▲Subway的「低脂Fit輕盈系列」熱量和脂肪都偏低，想減脂、減重可以選擇。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
記者林妤柔／綜合報導
Subway給人健康、熱量低的印象，從麵包到最後的醬汁都能自己挑，也成為運動或減肥者外食的選擇之一。不過挑也是一門學問，營養師孫語霙於粉絲團表示，有些配料和醬料並非那麼優質，選錯可能熱量爆增，間接影響減脂效果。她提供麵包、蔬菜、調味料、套餐的最佳建議，不讓減肥人士誤入地雷。
孫語霙在粉絲團「營養師愛碎念-孫語霙營養師」分享自己很喜歡吃Subway，菜單也適合減脂、減重或是增肌、增重的人。例如「低脂Fit輕盈系列」的熱量和脂肪都偏低，想減脂、減重可以選擇，整體來說蛋白質偏低，建議再加一份嫩蛋餅，或是再喝一瓶豆漿補充植物性蛋白質，提升均衡度。
若是經典系列的話，孫語霙說只要潛艇堡內有肉丸、培根，熱量一定不會太低，肉丸是絞肉、麵粉做的，以肥肉居多；培根不算肉類，而是油脂類，一片培根相當於一份油脂；鮪魚則是拌很多美乃滋，所以熱量大幅提高，減脂期間這三款應盡量避免。其他像厚切嫩牛、哈燒起司總匯雖然熱量沒有輕盈系列那麼低，但肉的份量較多、蛋白質量也較高，還能提升飽足感，是不錯的選擇。
▲潛艇堡內有培根，熱量一定不低，培根不算肉類，而是油脂類，一片培根相當於一份油脂。（圖／達志示意圖）
潛艇堡部分，孫語霙說一份6吋麵包大約210kcal，換算成全榖根莖類約有3份左右（3/4碗飯），減脂期間每餐吃這樣的份量很剛好；12吋的份量（1.5碗飯）則適合增肌或增重階段的男生。若從全麥麵包、蜂蜜燕麥麵包、白麵包、巴馬乾酪麵包、家鄉麵包這五種挑選，其實熱量和營養組成差異不大，不過全麥麵包（全麥麵粉）、蜂蜜燕麥（全麥麵包＋蜂蜜、麥片、核桃）纖維含量比較高，可以優先選擇。
孫語霙建議，蔬菜每種顏色都吃，其中酸黃瓜是醃漬食物，鹽分偏高，可不加或少量食用。起司的話，雖然它熱量不低、鈉含量也高，卻有高蛋白、高鈣、維生素B12、B2等營養素，適量食用並沒有問題，況且SUBWAY只有給幾小片，毋須煩惱過量問題。她也推薦隱藏版吃法，請店員在麵包加熱時將番茄鋪在起司上，一起送進烤箱，加熱過的番茄配上起司中的油脂，可以提升茄紅素的吸收率。
接下來是醬料部分，孫語霙表示，減脂期間較不推薦西南鄉村醬、美乃滋、凱薩醬，因為油脂是主要成分，以SUBWAY一次的供應量，大約有2份以上的油脂，盡量避免為宜。她說，黃芥末、橄欖油和紅酒醋是好選擇，尤其是橄欖油，富含單元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、維生素 E 以及具有抗氧化力的酚化合物，未經高溫烹調的橄欖油對心血管健康、抗老美容都有很大的助益。也可以使用隱藏版吃法，跟店員說加黑胡椒、起司粉或Tabasco醬就好，不過鹽和Tabasco醬的鈉含量較高，吃多會有負擔。
▲濃湯的主要成分都是精緻澱粉，容易造成脂肪囤積。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
套餐的話，孫語霙認為果汁和汽水糖分太高、濃湯的主要成分都是精緻澱粉，容易造成脂肪囤積，如果要搭配飲料，無糖茶或氣泡水會比較理想。而薯片、餅乾雖然好吃，但熱量很高，小小一片就有200 kcal，它們也屬於油炸食物，油脂用量相當驚人，若吃完健康的潛艇堡，又配上一片餅乾或薯片，就把熱量補回來，得不償失。她也分享，適合減脂、增肌、增重者的健康菜單。
各階段SUBWAY吃法：
減脂：6吋潛艇堡（低脂系列）＋橄欖油or紅酒醋＋無糖飲品
增肌：6吋潛艇堡＋一份肉料or嫩蛋餅＋無糖飲品
增重：12吋潛艇堡＋果汁
讀者迴響