端節包健康安心粽 「茶香西米水晶粽」幫助控制體重血糖

▲花蓮慈濟醫院營養師現場示範做茶香西米水晶粽。（圖／花蓮慈濟醫學中心提供，下同）

記者王兆麟／花蓮報導

端午節將至，家家戶戶已經開始包起粽子，個個餡料「彭湃」又美味，但一般重量一百五十公克的鹹粽，一顆的熱量就可能超過四百大卡，但你知道粽子怎麼吃才健康嗎？花蓮慈濟醫院營養師4日上午舉辦健康蔬食講座，教大家如何運用西谷米、紅茶、綠茶、紅豆，製作「茶香西米水晶粽」，低卡、低油還能吃得清爽無負擔，讓民眾在端午佳節吃粽子多了一項新選擇。

一顆顆輕巧又晶瑩剔透，還有著淡淡茶香味的西米水晶粽，做法簡單、食材容易取得，吸引不少民眾一起來DIY。現場示範教學的營養師蘇真瑩表示，選用西谷米取代傳統糯米加入少許的糖、油，再加入紅茶或綠茶拌勻後，泡三十至四十分鐘，增添茶香味。粽葉上放入一匙西谷米、放上紅豆泥再蓋上一匙西谷米，使用棉線綁好後，放入電鍋或水煮三十分，就是口感軟Q的水晶粽。

▲陪著孩子來看診的民眾，看著營養師的教學，忍不住挽起袖子一起DIY，作法備料簡單，回家後也要自己包來吃。

一顆六十公克的茶香西米水晶粽，熱量只有一百五十大卡，葉玟均營養師說，食用一顆茶香西米水晶粽可以代換主食，建議在前一餐或者是下一餐的主食，減少約半碗左右，熱量減下來，對控制體重、血糖上很有幫助。

葉玟均營養師指出，食材中的紅茶、綠茶中的兒茶素具有抗氧化、抗發炎、抗菌等功能，其中的綠茶發酵程度0%，兒茶素含量80-90%；紅茶發酵程度80-90% 兒茶素只剩10-20%，但這並不代表紅茶就沒有抗氧化營養素，兒茶素發酵後會轉化為茶黃素和茶紅素，同樣具有抗氧化能力，且並不遜於綠茶。

▲▼茶香西米水晶粽。

陪著孩子來看診的黃小姐，看著營養師的教學，忍不住挽起袖子一起DIY，黃小姐說，從小包粽子包到大，婚後較少自己包粽子，當天趁著這活動來回味一下，雖然第一次包這麼特別的茶香西米水晶粽，但作法備料簡單，回家後也要自己包來吃。

營養師葉玟均提醒，茶香西米水晶粽中，紅茶、綠茶中含有咖啡因及單寧酸等成分，會影響鐵、鈣等礦物質吸收，若民眾有食用高鐵、高鈣營養品或食物，建議錯開飲用。並且也請民眾注意「粽子一天以一顆為上限」，並多搭配蔬菜一起食用，避免營養失衡與消化不良的問題，在端午節裡也能吃的開心又健康。

茶香西米水晶粽食譜
材料(6個)：
1. 西谷米120g
2. 紅茶或綠茶140-150 c.c.
3. 砂糖15g
4. 油15g
5. 粽葉12片
6. 棉繩6條
紅豆餡(6個)：
1.紅豆60g
2.砂糖15g
作法：
1. 紅豆加水蒸熟，加入砂糖蒸5-10分鐘
2. 西谷米加入砂糖、油、紅茶或綠茶拌勻，浸泡30-40分鐘
3. 清洗粽葉
4. 備一鍋水煮粽葉5分鐘，撈起粽葉放涼
5. 兩片粽葉相疊，折漏斗狀，放入一匙西谷米、一匙紅豆餡、一匙西谷米，使用棉線綁好
*不要包太緊太滿，須留小小空間彭大
6. 電鍋蒸30分鐘或水煮30分鐘即可
7.
熱量分析：
營養標示
每一份量         60 公克
每份
熱量             170大卡
蛋白質           2.1公克
脂肪             5 公克
碳水化合物       30 公克
鈉                3.09 毫克