文／小魚媽、Ricky營養師 圖／三采提供、翻攝PEXELS
很多人在減醣時對澱粉、水果類食物避之唯恐不及，甚至拒絕食用，其實只要掌握4個祕訣，減醣時沒有任何食物是不能吃的！
不用「挑三揀四」的飲食法
減醣飲食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三揀四」。
一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到，營養才會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食，是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類，來達到快速燃燒脂肪的目的。減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡，好處是能攝取到多元食物，還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。
減醣飲食雖好，但碳水化合物的攝取量必須控制在60～100g內，在這個前提下，提供幾個關鍵的飲食小技巧，讓你減重時也能開心吃！
祕訣1：醣類集中吃
簡單說，就是建議你把一天的總醣類集中在一餐，或者運動後的那一餐，其他餐減掉澱粉，只吃蔬菜及蛋白質食物。
這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。一天之中只會有一餐的胰島素處於不穩定，會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。
此外，減醣飲食本身可以吃的醣類不多，在對的時間點吃可以大加分，特別是運動後吃醣類可以促進胰島素上升，胰島素是合成荷爾蒙，具有促進合成的作用，而運動後肌肉處於撕裂狀態，這時補充營養，加上胰島素的合成作用，可以讓增肌效果事半功倍。
祕訣2：醣類分開吃
習慣吃三餐的人，不妨把醣類食物分開吃。
首先，算出你一天需要的總醣類，分出需要的餐數。假設王大明一天需要醣類攝取量是90g，習慣只吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的醣類攝取量是30g。
這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉，很容易在餐與餐之間暴飲暴食，達不到真正的減醣飲食。
祕訣3：醣類選原型，用餐最後吃
精緻澱粉、澱粉和糖類都是碳水化合物。
★ 精緻澱粉：白米飯、白麵條、白吐司 。
★ 粗糙澱粉：糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包。
★ 糖類：砂糖、果糖 。
以上這些都叫做碳水化合物。減醣飲食的宗旨是不碰精緻澱粉，盡量選粗糙澱粉，所以總碳水化合物要盡量選擇原型食物的粗糙澱粉。
因為份數不多的關係，我會建議民眾把澱粉類食物放在最後吃，這樣飽足感也足夠。
祕訣4：實行減醣，水果也可吃
水果中的糖類有兩種，一種是葡萄糖，一種是果糖。但水果除了糖類以外，還富含豐富的維生素及礦物質，營養價值非常高。如果為了減少糖類而放棄水果，是很可惜的，只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量，盡量選擇糖量低的水果，如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜，也是可以吃的。
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★書名：減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐
★作者：小魚媽、Ricky營養師
★出版社：三采
★出版日期：2019年9月25日
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