▲花蓮慈院營養師范綱傑說，希望讓民眾在立冬「補冬」時，藉由「高鈣纖蔬湯」補足一日所需鈣質及三分之一膳食纖維。（圖／慈濟醫學中心提供，下同）
記者王兆麟／花蓮報導
暖呼呼的「高鈣纖蔬湯」，細火慢燉下香味四溢，讓許多民眾忍不住聞香嘗鮮。花蓮慈濟醫院在5日上午舉辦蔬食廚藝講座，由營養師范綱傑、范睿珉示範如何運用常見的日常食材，包含豆腐、芝麻、白糯米粉、起司條及新鮮的當季蔬菜等等，製作立冬應景的「高鈣纖蔬湯」，料理方式簡單容易上手。這「大補湯」可是富含一日所需的鈣質及三分之一的膳食纖維。
▲富含鈣質與膳食纖維的「高鈣纖蔬湯」。
11月8日，就是二十四節氣中的「立冬」，也象徵冬天的來臨，俗話說「補冬補嘴空」，在台灣習俗裡立冬這天需「補冬」，透過進補恢復元氣之外還能抵禦寒冬。花蓮慈院營養科特別選用當季食材，包含菠菜、新鮮黑木耳、胡蘿蔔、香菇、芹菜、甜玉米等等熬煮湯頭；鍋裡的豆腐起司丸子，則是將豆腐捏碎與白糯米粉、黑芝麻混勻揉成團，再將起司條揉成球包進糯米團裡，就是豆腐起司丸子。
范綱傑營養師表示，豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司條富含鈣質，其中大豆異黃酮可協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆、具抗氧化及預防心血管疾病的功效。
▲豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司條富含鈣質。
另外，湯裡頭的菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金針菇含有豐富的膳食纖維及維生素，不只熱量較低外，膳食纖維還可以調節血糖，幫助膽固醇代謝、促進排便，能有效預防大腸直腸癌的發生。
▲民眾憶起動手做豆腐起司丸子。
「好好吃！而且身體都暖了起來」參與DIY的林小姐說，沒想到豆腐跟白糯米粉可以組合成丸子，不但學到黑芝麻高鈣之外，還有多種富含鈣質的蔬菜，平日在家就可料理給家人吃。而志工顏惠美也大力推薦：高鈣纖蔬湯做法簡單外，蔬菜豐富又含有很多鈣質跟膳食纖維，這暖呼呼的湯品很適合冬天。
▲高鈣蔬菜湯及其食材。
根據國民營養調查顯示，約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的五到七成。以衛福部「國人膳食營養素建議攝取量」，十九歲以上成人，每日須攝取到一千毫克的鈣質，營養師范綱傑說，希望讓民眾在立冬「補冬」時，藉由「高鈣纖蔬湯」補足一日所需鈣質及三分之一膳食纖維，才是真正的補到身體所需又能健康無負擔。
高鈣纖蔬湯食譜
高鈣纖蔬湯(1人份)
1. 豆腐50g
2. 菠菜100g
3. 新鮮黑木耳 20g
4. 胡蘿蔔 15g
5. 香菇 20g
6. 芹菜 20g
7. 甜玉米 50g
8. 金針菇 30g
9. 冬菜粉 適量
作法：
1. 將豆腐切塊,菠菜、玉米切段,香菇去頭切片、胡蘿蔔切片,芹菜切末,金針菇去尾備用。
2. 將食材分別清洗乾淨。
3. 將水放入鍋中煮滾,依序放入甜玉米,胡蘿蔔片,金針菇,豆腐,黑木耳,菠菜,最後在加入芹菜末,煮至滾後放入冬菜粉調味,煮至食材熟透,關火。
豆腐丸子材料(1人份)
1. 白糯米粉50g
2. 豆腐 55g
3. 黑芝麻 5g
4. 刨絲乾酪 70g
作法：
1. 將豆腐用吸油紙巾微微吸乾水份,放入鍋中捏碎與白糯米粉及黑芝麻混勻揉成團,揉至麵團不黏手食材混勻即可。
2. 將揉好麵糰分成每個麵團10g為1份。
3. 將刨絲乾酪搓成球狀,秤重每個球狀乾酪7g為1份
4. 將分好麵糰搓成圓形,壓扁,由內而往外捏成盤狀,包入起司球,利用壺口由外
而內壓緊,稍微搓圓即完成豆腐芝麻起司丸子。
營養成份：
1.豆腐，含豐富的植物蛋白質、維生素及礦物質，鈣質較高，熱量和脂肪較 低 ，其中大豆異黃酮可協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆、具抗氧化的功效以減少細胞受到自由基的傷害、預防心血管疾病的功效。
2.黑芝麻，屬於油脂與堅果種子類,、維生素及礦物質，鈣質較高, 富含維生素E，強力的抗氧化效果，能有效預防自由基的傷害。
3.刨絲乾酪屬於乳品類富含有豐富的蛋白質,脂肪及維生素及礦物質，鈣質較高, 富含維生素B2，幫助促進骨骼生長發育，能有效預防骨質疏鬆症發生。
4.菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金針菇含豐富的膳食纖維及維生素, 熱量較低,膳食纖維可以調節血糖,幫助膽固醇代謝及促進排便,能有效預防大腸直腸癌的發生。
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