▲心理師指出，批評是不折不扣的傷害，「批評你是因為愛你」說穿了只是包裝著攻擊的糖衣而已。（示意圖／CFP）
文／胡展誥
摘自／寶瓶文化《擺脫邊緣人生》
如果「鼓勵」是陪伴他人走向光明的力量，那麼「批評」往往是把人推入黑暗的行為。
你或許有些質疑：「被人批評，才知道自己哪裡做得不好，才知道要改進，不是嗎？」在我們的文化底下長大，會有這樣的想法，也是難免的。
不過，請你仔細回想：「有哪一次被批評的經驗是美好而值得懷念的？」是當你考試成績不如預期被批評的時候？當你被同事或朋友欺負，回家又被家人冷嘲熱諷的時候？還是當你努力學習一樣新的東西，卻經常被挑三揀四的時候？
「這一盆花是誰插的？配色好像比較單調了一些。」
「謝謝你幫我倒水，不過怎麼沒有倒熱一點的呢？」
「你寫在臉書的文章有點負面，應該要再正向一點。」
「願意主動幫忙洗碗是好事，但最好能夠持之以恆。」
「你對別人這麼友善，怎麼沒有分一點耐心給家人？」
「你最近烹飪是有改善，但我覺得你還有進步空間。」
「你姊姊在校成績不錯，你若有她的一半認真就好。」
你的周遭有沒有這種人？從他口中說出來的批評，就像海浪那樣一波一波，從不間斷。
若是平輩也就算了，如果對方是長輩或長官，一旦你出言反駁，對方很可能會順便訓話：「我都是為了你好，才會苦口婆心。」說完後，不忘翻個白眼，再補一槍：「你們這些年輕人，要懂得虛心接受長輩提醒你們的道理。」
聽到這裡，你感覺到腸胃開始翻攪，一股怒氣逐漸升起。
為了避免衝突，你刻意深呼吸，把緊握的拳頭擺在背後，用力按捺住蠢蠢欲動的憤怒。沒想到對方還不放過你：「這樣說不得了嗎？就是為你好，我才會提醒你。」「換作是別人，我還懶得理他呢！」
面對連番砲轟的批評，即使你的表面故作鎮定，內心的火山大概也已經噴發到難以收拾的地步了。
批評就是批評，是一種不折不扣的傷害。過往那種「打是情，罵是愛」、「批評你是因為愛你」說穿了，只是包裝著攻擊的糖衣而已。
如何回應？心理師這麼說──
批評為何令人抓狂？喜歡批評的人，視線所及之處，皆是負面事物。
因為他戴了一副「專門找問題」的眼鏡，以至於映入他眼簾的人、事、物，通通都變成了「有問題」的景象。
想想看，無論你做什麼（甚至什麼都沒做）都被看成是有問題的，一定會覺得很受挫、很氣餒，久而久之，就會很害怕與這種人相處，因為從他們的身上，你永遠只會覺得自己是一個沒有用、沒價值的人。到後來，只要看到他遠遠走過來，你可能就會想要趕緊閃人。
如果你發現自己身上也有這種慣性批評別人的傾向，而且又想脫離邊緣人的角色，那麼請你務必要努力調整這種對人際關係充滿傷害的行為。
如果你很害怕面對別人的批評，請放心，接下來，我們就來談談如何面對愛批評的人。
因為在意，所以受傷
批評本身就是一種攻擊，即使那些批評他人的人內在真的存有一些好意或關心，但批評他人的行為，依舊會對他人造成傷害。
即使知道這種行為是不對的，為何我們還是覺得受傷？因為我們很在乎自己在他人眼中的樣子，也就是我們很在意「別人如何看待我們」。
人們對自己的認識來自兩種主要的管道。
在生命早期，認知能力還不夠成熟時，我們透過身邊同儕、大人的評語來認識自己；漸漸長大以後，透過內在的覺察、省思，我們也會產生對自己的看法。經過長時間的醞釀，我們藉由這兩種管道逐漸建構出對自己的認識與評價。
正因為「別人的評語」是認識自己的主要來源之一，加上我們又生活在講求團體群居的社會中，所以真的很難不去在意別人的眼光。適度參考別人的說法是有必要的，那可以幫助自己了解別人看待我們的觀點，有時候，也能適時修正我們身上一些不適當的行為與態度。
可是，如果我們全然憑藉著他人的評價來看待自己，就等於把評價自我的權利，全盤交託到他人手上。
試想：你是不是夠努力、夠勇敢、夠體貼、夠熱心……都是由別人說了算，這也太沒道理了吧！
量身打造合適的過濾網
縫隙太大的網子捕不到魚，會讓你餓肚子；縫隙太小的網子，又可能把小小的魚、蝦捕撈一空，破壞生態平衡。面對他人的批評，也是如此，完全充耳不聞，很可能會錯失一些調整自己的良機；但一字一句全都聽進去，也會讓情緒充滿負擔。為了自己的健康，我們必須打造一張縫隙大小適中的網子，幫忙篩選他人的評價。
這意味著你不能一如過往，天真地期待別人從毒舌變成甜嘴。你必須主動學習為自己做兩件事：一是練習評估他人的批評；二是覺察自己因應他人批評的模式。
重新評估來自他人的批評
無論對方是否是情緒化的人、有沒有故意針對你，那都是對方的事情，你無須為他找藉口，也不用去評估他的狀態。你只需要為自己篩選：這個批評，我需要認真看待嗎？有沒有值得自己思考、反省的部分？
要怎麼練習這種功力呢？讓我們用聽流行歌曲的經驗來做比喻。
一個人在批評的時候，臉上的表情、語氣、肢體動作，都像是一種旋律；而他說話的音量，則是播放音樂的音量；至於批評的內容，本身就像是歌詞。雖然歌詞很重要，但旋律和音量也都是影響聽眾情緒和感受的重要元素。
所以，如果你想評估某些批評對你是否有值得反思的價值，請試著用以下的步驟練習：
1.寫下來：寫在紙上，盡可能以對方所說過的內容、用字遣詞來做記錄，不要添加你自己的情緒和用詞。
2.刪除：刪除那些難聽、汙衊、充滿人身攻擊的字眼。
3.檢視重點：在剩下的內容裡，有沒有的確是你沒做好的部分？有沒有你需要調整的部分？
4.調整或拋棄：如果有值得調整的部分，就想辦法去調整；如果沒有，那就把這張紙揉成一團丟掉，或者找一個安全的地方燒掉也行。
這個練習有兩個目的：第一，幫助自己更客觀地看待他人的批評，因為他人的表情、語氣、音調、音量、肢體動作，都會影響我們的情緒，讓我們無法客觀擷取話語裡的重點。透過書寫，像是幫我們重新找回內容，但是又同時將事件調成靜音，減少內心的不舒服。
第二，是心理學提到的「減敏感」：同一款美食吃久了，新鮮感會下降；同一件事情經歷幾次，情緒的起伏，也會減少一些。透過重複接觸同一件事情，減少這件事情對你帶來的情緒強度。經常做這個練習，你就愈能理性面對原本會引發你負面情緒的批評，降低情緒失控的機率。
持續練習，內心更堅韌
一開始要做這個練習，對許多人而言，可能是內心充滿挑戰的。
倒不是因為練習本身很困難，而是因為要去回顧令自己不太舒服的情境，往往會讓人想要打退堂鼓，但你既然想要有所改變，請鼓起勇氣，練習看看！
在練習的過程中，你將會逐漸降低批評帶來的恐懼和不適。不舒服的感覺難免還是會有，但不至於像以往那樣對你造成太大的衝擊。這就像是你第一次看某部鬼片時，會覺得很可怕，但如果多看幾次，害怕的感覺，肯定會降低許多。
其次，透過認知層次的篩選練習，未來當你面對別人的批評時，比較能夠篩選掉那些不必要的情緒字眼，加速判斷這當中有沒有需要接收的部分。
如果有，就試著調整；如果沒有，那就當成耳邊風吧。
覺察自己對批評的因應模式
這本書閱讀到這裡，相信你一定很清楚我的風格：不需要為別人的行為找藉口，但也不要期待別人先改變。縱使有些人習慣說話時夾雜批評，但我們還是得把力氣放回自己身上。
情緒與感受來得很快，往往事件才發生，腦袋都還來不及運轉，你就會感受到害怕、氣憤、擔心等等。所以，如果想要降低被批評影響的情緒，我們就得回到認知的層次，問問自己：是什麼讓我們對別人的批評如此在意？我們看待批評的態度，如何影響了自己的情緒？
如果你總是很在意自己不完美的樣子，在意別人對你的看法，請參考本書第三章〈喜歡自己，是擺脫邊緣人的第一步〉，幫助你自己跳脫這種困境。如果面對批評，你總是不知道該如何適當地回應，請參考下一章〈面對很愛『聊八卦』的人，該怎麼辦？〉裡的回應策略。
★本文摘自寶瓶文化《擺脫邊緣人生：25則人際攻略，打造有歸屬感與自我價值的人生》。作者胡展誥，諮商心理師，喜歡說故事，每一年都有超過百場講座與課程。現為行動心理師，實踐小時候想要每天搭車到處旅行的夢想。
「給在臉書、IG、LINE暢所欲言，但面對真實人際關係，卻說不出一句話的現代人，一本最實用與關鍵的人際關係書。」「我們沒有人是一座孤島，21個人際練習，讓你擁有更尊重彼此，輕鬆、自在的人際關係。」
讀者迴響