▲炎炎夏日狂喝有糖手搖負擔大 營養師建議：每日一豆一纖奶。（影／ETtoday)
▲現代人愛喝手搖飲，不知不覺攝取過多糖分，營養師Ricky要以「1豆1纖奶」幫助手搖控們戒掉手搖飲料。（影／ETtoday、圖／翻攝自影片，下同）
消費中心／綜合報導
身為外食族，飲食上經常踩到地雷，尤其酷熱的天氣更讓人控制不住想喝飲料的慾望，早餐大冰奶、下午茶常客珍珠奶茶以及搭配晚餐的酸甜乳酸綠茶。每一杯喝下來熱量不容小覷，而且飲料喝多了、容易攝取過量的糖分，是飲食很難意識到的部份。想要改變喝飲料習慣，不知道該從何做起嗎？營養師Ricky街訪突襲手搖飲料的路人們，請他們試喝「1豆1纖奶」，幫助外食族一步一步戒掉飲料。飲食控制，就先從喝的開始。
▲手上拿著一杯「正常甜」飲料的女孩，聽到半糖飲料就已經有近7顆方糖的時候，露出了驚訝神情。
▲針對常常攝取不足乳製品及膳食纖維或愛喝手搖飲的民眾，營養師Ricky建議可以每天改喝1杯高纖豆漿和高纖牛奶補充。
夏日炎炎，逛街出遊，手上不拿杯手搖飲好像很空虛，Ricky這次街訪來到手搖飲料店的據點之一－西門町，尋找剛買完手搖飲料的路人們，調查他們飲料都喝多甜！「半糖」、「微糖」、「正常甜」，千萬別以為小小一杯飲料沒什麼，營養師Ricky表示，一般飲料店的飲品，只要是半糖，通常都含有高達近7顆的方糖，此話一出，喝全糖的女孩馬上露出驚訝神情，看來她手中飲料所含的糖分比她想得多更多，尤其是熱門飲品「珍珠奶茶」還多了熬煮珍珠時加入的糖分，「 乳酸綠茶」也為平衡酸度而添加較多糖量，就算是一杯半糖珍奶，熱量也已經高達400～500大卡註1，如果不注意的話，一不小心就會熱量爆表！
另外根據國建署公布的資料顯示，逾8成的國人乳製品攝取不足、9成膳食纖維攝取不足，常常覺得攝取不足的民眾其實可以從飲料改變起！營養師Ricky推薦了「1豆1纖奶」的飲品搭配取代一般手搖飲料：「與其喝手搖飲，不如每天喝一杯高纖牛奶＋一杯高纖豆漿，不僅熱量較低，還能補充優質蛋白質25克註2，膳食纖維約為15克註3，輕輕鬆鬆就可達到每日攝取纖維量的四成至六成，非常適合平常攝取纖維不足的外食族。」尤其牛奶本身含有乳糖，相較後添加精製糖來說，對身體負擔小，也有喝飲料的感覺！
營養師Ricky指出，飲食控制最重要的，就是「不要攝取額外的熱量」，他以零用錢做比喻，如果每天有兩千元可以花，這些錢就要想辦法用在對的地方，花光了還透支，那就會變成負債，對在進行熱量控制的外食族來說，熱量就像錢一樣珍貴，如果吃進不對的東西，也就等同於浪費了這些熱量額度，可能還會對身體造成負擔。
針對許多人會有的疑問「豆漿跟牛奶哪種比較好？能不能只喝一種？」營養師Ricky說明，其實豆漿、牛奶屬於不同類別，兩者無法直接做比較、也建議都要攝取，豆漿屬於植物性蛋白質、脂肪較低、不含膽固醇，牛奶則是動物性蛋白質、鈣含量高、含人體較易吸收的乳清蛋白、並可依個人需求選擇全脂或低脂。Ricky營養師也強調，若比較難找到高纖牛奶和高纖豆漿，也是可以用一般豆漿和牛奶取代喔，不過膳食纖維就要額外注意攝取！
▲營養師Ricky分享自己的小撇步，用無糖高纖豆漿及高纖牛奶乳製作飲品，滿足口腹之慾又能讓你的夏日輕鬆纖盈。
偶爾還是會嘴饞怎麼辦？營養師Ricky分享了自己的小撇步！早上來杯無糖高纖豆漿加黑咖啡，就是一杯自製的豆漿拿鐵，開啟一天的活力，到了下午、昏昏欲睡，是最容易忍不住誘惑的時刻，這時千萬不要忍，拿出抹茶口味的乳清蛋白粉，加入一瓶高纖牛奶，搖一搖就成了濃郁的抹茶拿鐵，滿足口腹之慾又不怕攝取過多糖分，戒掉手搖飲料，就從每天「1豆1纖奶」開始。
註1：半糖珍奶以一杯700ml計算，資料來自食藥署食品營養成分庫。
註2：乳製品攝取資料來源https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12681。
註3：膳食纖維資料來源http://health99.hpa.gov.tw/txt/PreciousLifeZone/print.aspx?TopIcNo=113&DS=1-Article。
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