高纖蘇打餅取代甜點！營養師「孕期飲食筆記」教準媽咪養胎不長肉

▲高纖蘇打餅取代甜點！營養師「孕期飲食筆記」教準媽咪養胎不長肉。（圖／示意圖／達志影像）

記者嚴云岑／台北報導

國健署資料顯示，孕期以增加10-14公斤為宜，若體重過重可能會造成孕婦及胎兒健康；國泰健康管理資深營養師王盈堤則提醒，別以為懷孕就是要多吃，「重質不重量」的飲食，才是真正讓媽媽和寶寶得到足夠營養，營養師王盈堤分享養胎不養肉的孕期飲食計畫，讓準媽媽的體重控制在理想範圍內。

國健署12月發布「好孕手冊」，針對準媽咪提出孕期三階段建議，懷孕初期（1-12週）每日可攝取1950大卡，懷孕中後期（13-40週）每日攝取2250大卡。王盈堤強調，孕婦除了應按照國健署建議進行熱量攝取外，就算孕期體重過重，也不適合減重，因為若刻意節食，可能會造成營養素和羊水不足，影響發育。

許多孕婦在在懷孕初期可能會有孕吐或噁心嘔吐等不適現象，王盈堤建議，腸胃不適孕婦早晨可吃全穀類食物，像是地瓜、馬鈴薯或雜糧饅頭，避免一早空腹攝取飲品，豆漿或牛奶盡量在兩餐間攝取，以少量多餐、多選低脂的食物為主，例如魚類或豆腐，可補充足夠葉酸攝取菠菜、空心葉等綠色蔬菜，預防胎兒神經受損。

等到懷孕中期，孕媽咪身體狀態會較為舒適，也容易造成胃口大開，此時就要更注意三餐均衡分配。若出現便秘或脹氣，就要多補充膳食纖維，如每餐有半碗以上且多種蔬菜及每天有二顆女生拳頭大的水果；每天攝取2000CC充足水分，減少喝碳酸飲料就能避免腸胃道不適。

餐與餐之間想吃些點心，也可以水果、小顆饅頭、全麥包子、低脂奶、豆漿或高纖蘇打餅乾取代高糖高脂的零食、甜點、蛋糕和含糖加料手搖飲。懷孕後期為寶寶快速成長的時期，媽媽的負擔也相對變大，寶寶這個階段腦神經發育，可以透過媽媽攝取富含Omega-3脂肪酸(ω-3)魚類，如鮭魚、鮪魚等而有幫助。

王盈堤表示，後期會陸續出現水腫、抽筋和貧血等症狀，應避開加工類食物及醃漬類高鹽分食物，可減少水腫發生；攝取足夠鮮奶、優格、小魚乾、黑芝麻等鈣質，也會減少抽筋症狀，最後提醒，補充含鐵質及維生素C的食物能預防貧血，像紅色肉類、深綠色蔬菜、文蛤、蚵仔、芭樂、柳橙等。只要遵照建議，即可達到「健康養胎不養肉」的最佳狀態。