▲林楚茵示範在家做瑜珈。（圖／翻攝自Facebook／林楚茵，下同）
記者黃巈禾／台北報導
農曆新年，許多人大魚大肉吃不停，你是不是覺得褲子變緊了？想外出運動又擔心疫情？今天民進黨立委林楚茵及專業的瑜珈老師就來示範，透過一張椅子，在家裡也可以輕鬆做瑜珈。
準備好一張椅子，首先是基礎訓練的第一項，要挑戰的是手臂訓練。瑜珈老師提醒，要先找到坐姿，不能駝背，接著把骨盆立起來，不駝背骨盆拎起來，手指朝外，掌根壓在椅子上，把腳跟稍微往前一點點，腳踩穩了以後，膝蓋移到腳跟正上方，手肘彎的時候要往後，過程中肩膀不要靠近耳朵，吐氣的時候往下，動作要慢不要快，吸氣推直，做個幾下之後慢慢推回來。
林楚茵也分享手臂訓練的心得，吐氣往下的時候，這個停留會覺得手臂的蝴蝶袖正在燃燒，小角度的上下訓練，真的是手臂要練過，核心也要稍為撐住。
第二項是核心訓練。臀部稍微往後坐到椅子的中間，手要在臀部前面，放在椅子前面的兩個角落，手要在椅子上壓下去，身體微微往後坐一點，接下來肚子收，把右腳往上抬，然後往下，左腳往上抬，然後往下，再來雙腿併攏夾好一起往上抬再往下。瑜珈老師提醒身體不要往後靠停留。
第三項是複合訓練。腳跟稍微往前一點，讓膝蓋變直，雙腿微微張開不用併攏，雙手一樣放在椅子旁邊的角角，臀部離開椅子，膝蓋往前來到腳跟正上方，兩腳紮穩以後，把臀部往內夾往上提再往下，連續做個幾次。
複合訓練的挑戰版，將雙腳併在一起，左腳踩穩，右腳延伸再回來，左腳延伸再回來。瑜珈老師提醒，做這個動作時，部要讓臀部掉下來，並持續往上延伸拉長。做完之後，雙腳微微張開，腹部往上再往下做個幾下。練瑜珈多年的林楚茵分享經驗，以上三項訓練動作完整做過一遍，休息一下做三組。
接下來，是進階版訓練椅子棒式，這次需要穿襪子，這項除了會練到核心、背還有臂力，是整合性訓練。椅子轉向變成面對椅背，跪姿面對椅背，手肘放在椅子上，十指互扣，右腳延伸直往後，臀部沒有翹起來，左腳也一樣往後，右腳往前收放在地板再滑回去，左腳也一樣，連續做個幾次，接著，右腳拎起來往前再往後，左腳也一樣，連續做個幾次。瑜珈老師提醒，每次做的時候都可以深呼吸。
再來是椅子棒式的挑戰版，跪姿面對椅背，雙腳併攏，十指互扣放在椅子上，肩膀疊在手肘上，手臂與椅子呈現一個直角，右腳延伸直往後，左腳也一樣，瑜珈老師說，骨盆不動，肩膀不動，hold住，然後將兩個膝蓋滑進來，再往後推放回去，再吐氣滑進來，吸氣往後推回去。
瑜珈老師提醒，這些動作是有強度的，不是只是做到就好，要做到體態好、夠穩定，這樣的練習才不會受傷。
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