▲埔榮醫院指導民眾製作端午健康粽。（圖／台中榮總埔里分院提供）
記者高堂堯／南投報導
端午節俗稱「粽子節」，臺中榮總埔里分院營養科特別設計健康營養的「健康高纖粽」，並列出5個製作「粽（重）」點，讓民眾在這一波疫情升溫時期，宅在家中也能親自動手做出營養均衡、無負擔的美味粽子，健康過節。
傳統肉粽主材料是糯米，屬支鏈澱粉，黏性較強、不易消化，又常使用高油質肉類（如五花肉）來避免口感乾柴，易增加腸胃道負擔，一般基於維護健康或減重，營養師會建議少吃；不過埔榮營養科劉郁庭營養師認為，享受節慶美食無可厚非，提醒民眾只要注意落實以下要點，就能吃得開心又健康。
▲埔榮醫院指導民眾製作端午健康粽。（圖／台中榮總埔里分院提供）
第一是「代正餐均衡配」：市售中型粽子（重180至200公克）一顆就相當於一碗飯，熱量400至700大卡、約成年人一餐的熱量；營養師建議一餐可以1顆粽子取代正餐、搭配1到2盤青菜。第二是「自己包負擔少」：主材料以胚芽米、十穀米、糙米、紅蔾麥取代糯米，添加杏鮑菇、胡蘿蔔、玉米筍等蔬菜，補充適量礦物質和膳食纖維；內餡採植物性蛋白質（如毛豆、豆乾）或海鮮等低脂肉類，減少飽和脂肪造成心血管負擔。
第三為「吃原味最對味」，避免使用蕃茄醬、甜辣醬或醬油膏等含鈉量較高的沾醬，降低高血壓、心血管疾病等慢性疾病風險。第四為「宅在家多運動」：保持每秒1.5至2步的健走速度，持續20至30分鐘，即可達WHO建議每週中度運動150分鐘的效果。第五是「一拳頭吃原味不要肥」：糖尿病病友應選擇一拳頭大小的粽子，適量攝取醣類；高血壓患者要避免沾醬，高血脂患者不要吃肥豬肉。
▲埔榮醫院指導民眾製作端午健康粽。（圖／台中榮總埔里分院提供）
DIY「彩虹高纖粽（材料6顆量、每顆70g、175大卡）」食譜與做法如下。
（一）原料：五穀米200g、新鮮麻竹筍100g、玉米筍100g、紅蘿蔔120g、乾香菇7-8朵、雞胸肉180g、小方豆干100g、鹹蛋黃33g、花生5g、蝦米10g、紅蔥頭20g、沙拉油約2匙、醬油、胡椒粉、粽葉6葉、粽繩3條
（二）做法：五穀米洗淨以熱水浸泡約1小時後，再加入約6至7杯水蒸熟備用；乾香菇、蝦米泡水，豆干洗淨切丁備用；紅蘿蔔、麻竹筍、玉米筍、紅蔥頭洗淨切丁備用；雞胸肉沖洗後切丁，以醬油醃製備用；鹹蛋黃烤約5至10分鐘到微出油即可取出備用；將紅蔥頭、乾香菇、蝦米、紅蘿蔔入鍋中炒香後，與麻竹筍、玉米筍、雞胸肉一同拌炒，加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。
取兩片粽葉頭尾相反交疊，光滑面朝內，左右交疊向內折成杯狀，舀一小匙米，鋪滿粽葉周圍，放入鹹料及1/4的鹹蛋黃，再舀一小匙米，蓋住內餡，將粽葉尾端往上折，包覆粽子，將粽繩在粽子中心繞一圈拉緊打結，即完成健康高纖粽。
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